Costas · Ginásio
Extensão lombar: fortalece a lombar em segurança
Dobra a anca para a frente sobre o apoio do banco romano e sobe o tronco até à posição neutra — uma forma controlada de construir uma lombar e uns glúteos resistentes.
InicianteMáquina
- Secundários
- Isquiotibiais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Extensão lombarPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe a anca na borda do apoio, com os tornozelos presos por baixo dos rolos de trás.
- Cruza os braços sobre o peito ou segura um disco.
- Dobra a anca para a frente até sentires alongar os isquiotibiais e a lombar.
- Contrai os glúteos e sobe o tronco até ficar em linha reta.
- Desce com controlo e repete, sem arquear para lá da posição neutra lá em cima.
Dicas do treinador
- Dobra pela anca, não pela coluna.
- Contrai os glúteos a subir.
- Para em linha reta, sem arquear.
- Desce devagar, com controlo.
Respiração: Inspira enquanto dobras a anca para a frente e para baixo e expira enquanto sobes até à posição neutra.
Erros comuns
ErroArquear para lá da posição neutra lá em cima
CorreçãoPara quando o corpo formar uma linha reta
ErroArredondar a lombar em baixo
CorreçãoDobra pela anca e mantém a coluna longa
ErroUsar balanço rápido e aos esticões
CorreçãoDesce durante 2–3 segundos
ErroUsar só a lombar e esquecer os glúteos
CorreçãoContrai bem os glúteos ao subir
ErroJuntar peso antes de a técnica estar sólida
CorreçãoDomina as repetições só com o peso do corpo antes de segurares um disco
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz a amplitude, ou faz o movimento no chão sem banco romano.
Mais difícilSegura um disco contra o peito, ou faz uma pausa de 2 segundos lá em cima.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a extensão lombar?
Sobretudo a lombar (eretores da coluna), com grande ajuda dos glúteos e dos isquiotibiais, em especial no topo do movimento.
A extensão lombar é boa para a dor lombar?
Pode fazer parte de um programa de reabilitação acompanhado para algumas pessoas, mas a dor lombar tem muitas causas. Fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar se tens dor, um problema de disco ou ciática.
Como faço a extensão lombar sem máquina?
Podes fazer uma extensão parecida deitado de barriga para baixo no chão, levantando o peito e as pernas ao mesmo tempo, como no superman, embora a amplitude seja menor.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.