Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Prancha lateral: cintura e quadril mais fortes
A prancha lateral é uma sustentação estática apoiada num antebraço que treina os músculos da lateral do corpo. Veja a posição, quanto tempo segurar e como ela se encaixa junto com a prancha comum.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Oblíquos
- Secundários
- AbdômenAbdutoresDeltoide lateral
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 25 s segurar por lado
Prancha lateralPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de lado, com o cotovelo exatamente embaixo do ombro.
- Coloque um pé sobre o outro ou um à frente do outro e contraia o abdômen.
- Empurre o chão com o antebraço e a lateral do pé de baixo.
- Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta.
- Segure mantendo o quadril nivelado e o pescoço neutro.
- Desça com controle e troque de lado.
Dicas do coach
- Cotovelo embaixo do ombro.
- Suba o quadril e alinhe o corpo.
- Quadril firme, não deixe cair.
- Respire tranquilo e segure.
Respiração: Respire devagar e de forma contínua durante a prancha; não prenda o ar.
Erros comuns
ErroQuadril caindo em direção ao chão
CorreçãoSegure menos tempo ou apoie o joelho no chão
ErroQuadril girando para frente ou para trás
CorreçãoAlinhe ombros e quadril num mesmo plano
ErroCotovelo saindo de baixo do ombro
CorreçãoMantenha o cotovelo exatamente embaixo da articulação do ombro
ErroCabeça caindo ou esticando para cima
CorreçãoMantenha o pescoço neutro, olhando para frente
ErroTreinar só o lado mais forte
CorreçãoSegure o mesmo tempo dos dois lados, mesmo que um seja mais difícil
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça a prancha lateral com o joelho apoiado ou segure só alguns segundos e vá aumentando.
Deixar mais difícilEleve a perna de cima, faça uma rotação lenta passando o braço por baixo ou apoie uma anilha leve sobre o quadril.
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo segurar a prancha lateral?
A maioria dos iniciantes começa com dez a vinte segundos por lado, em duas ou três séries, e vai aumentando. Segurar de quarenta e cinco a sessenta segundos com boa técnica é uma ótima meta de intermediário a avançado; ao chegar lá, acrescente elevação de perna ou uma carga leve em vez de só buscar mais tempo.
Quais músculos a prancha lateral trabalha?
Principalmente os oblíquos do lado virado para cima, junto com os abdutores do quadril da perna de cima e o ombro de apoio, todos trabalhando de forma isométrica para manter o corpo em linha reta.
A prancha lateral é melhor que a prancha comum?
Elas treinam direções diferentes de estabilidade do core: a prancha resiste a dobrar para frente e a lateral resiste a dobrar para o lado. Por isso a maioria dos treinos ganha incluindo as duas em vez de escolher uma.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.