Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Abdominal canivete: fechando o corpo em V para um core avançado
No abdominal canivete, você sobe pernas e tronco juntos formando um V, e abdômen e flexores do quadril trabalham pelas duas pontas do corpo ao mesmo tempo. É um exercício exigente que premia a boa técnica, não a velocidade.
IntermediárioSem equipamento
- Principais
- AbdômenFlexores do quadril
- Secundários
- Oblíquos
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Abdominal canivete (V-up)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite reto, braços acima da cabeça, pernas esticadas.
- Suba pernas e tronco juntos num só movimento.
- Leve as mãos em direção aos pés lá em cima.
- Equilibre um instante sobre o quadril, com o corpo formando um V.
- Desça pernas e tronco juntos.
- Volte a ficar reto no chão antes da próxima repetição.
Dicas do coach
- Suba pernas e tronco juntos.
- Leve as mãos em direção aos pés.
- Não deixe a lombar arquear.
- Desça as duas pontas devagar.
Respiração: Solte o ar ao fechar o corpo em V e puxe o ar ao descer.
Erros comuns
ErroDobrar os joelhos tentando o canivete completo
CorreçãoVolte para a versão grupada até as pernas ficarem esticadas
ErroDeixar as pernas caírem mais rápido que o tronco
CorreçãoDesça as duas pontas na mesma velocidade controlada
ErroArquear forte a lombar embaixo
CorreçãoMantenha as costelas para baixo e o abdômen firme na extensão
ErroJogar o corpo para cima no embalo
CorreçãoSuba de forma suave, sem trancos nem balanço
ErroPrender a respiração ao fechar
CorreçãoSolte o ar ao subir e puxe ao descer
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDobre os joelhos num abdominal grupado ou faça o canivete com uma perna de cada vez.
Deixar mais difícilSegure um peso leve nas mãos ou leve três segundos para subir e para descer.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer o abdominal canivete corretamente?
Suba as pernas esticadas e o tronco reto juntos do chão, levando as mãos em direção aos pés enquanto o corpo forma um V, e depois desça as duas pontas na mesma velocidade.
Quais músculos o abdominal canivete trabalha?
Principalmente o abdômen e os flexores do quadril, com os oblíquos ajudando a manter o movimento reto e controlado.
O abdominal canivete é mais difícil que o completo?
Sim. O abdominal completo mantém os pés no chão e só sobe o tronco, enquanto o canivete sobe pernas e tronco ao mesmo tempo, exigindo muito mais força do core.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.