Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Exercício escalador: core e cardio num só movimento
O exercício escalador, ou mountain climber, transforma a prancha num movimento de corrida, levando um joelho de cada vez em direção ao peito. Veja a posição, o ritmo certo e onde ele entra no treino.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdômenFlexores do quadril
- Secundários
- Deltoide anteriorQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Escalador (mountain climber)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Comece na prancha alta, mãos embaixo dos ombros.
- Contraia o abdômen, corpo em linha reta.
- Leve um joelho em direção ao peito.
- Volte esse pé para a prancha enquanto o outro joelho vem à frente.
- Continue alternando as pernas num ritmo controlado.
- Mantenha o quadril nivelado, sem cair nem subir.
Dicas do coach
- Prancha alta, mãos embaixo dos ombros.
- Abdômen firme, quadril nivelado.
- Um joelho no peito, depois o outro.
- Mantenha um ritmo constante e controlado.
Respiração: Respire num ritmo constante acompanhando as pernas; não prenda o ar, principalmente no ritmo rápido.
Erros comuns
ErroQuadril caindo em direção ao chão
CorreçãoContraia o abdômen e mantenha o corpo em linha
ErroQuadril subindo demais
CorreçãoBaixe o quadril de volta à altura da prancha
ErroAcelerar antes de ter boa técnica
CorreçãoDomine primeiro um ritmo lento e controlado
ErroMãos indo à frente dos ombros
CorreçãoReposicione as mãos exatamente embaixo dos ombros
ErroJoelho mal vem à frente
CorreçãoLeve o joelho mais perto do peito a cada repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua o ritmo, pare um instante entre as repetições ou apoie as mãos num banco ou degrau.
Deixar mais difícilAcelere para um intervalo de cardio ou leve o joelho cruzado em direção ao cotovelo oposto.
Alternativas
Treinos com este exercício
Condicionamento geral · Iniciante
Treino em casa de 30 dias (sem equipamento)
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3dias por semana15min por treino
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Treino Tabata de 20 minutos
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Treino de 4 semanas para perder gordura
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Perguntas frequentes
Quais músculos o exercício escalador trabalha?
Principalmente o abdômen e os flexores do quadril, que estabilizam o tronco e trazem os joelhos à frente, junto com ombros, peitoral e tríceps sustentando o peso nas mãos.
O escalador é cardio ou exercício de core?
Os dois, dependendo do ritmo. Num ritmo lento e controlado, é principalmente um exercício de estabilidade do core; num ritmo rápido, sobe a frequência cardíaca o bastante para funcionar como intervalo de cardio.
Quantas repetições de escalador devo fazer?
Para o core, duas a três séries de vinte a trinta repetições no total num ritmo controlado é uma boa meta. Para cardio, vinte a quarenta segundos rápidos seguidos do mesmo tempo de descanso, repetidos por várias rodadas, funcionam bem.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.