Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Abdominal completo: o clássico feito com boa técnica
No abdominal completo, você sobe o tronco do chão até as coxas usando o abdômen junto com os flexores do quadril: uma amplitude maior que a do abdominal supra, com prós e contras diferentes.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdômenFlexores do quadril
- Secundários
- Oblíquos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Abdominal completo (sit-up)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados, pés apoiados no chão.
- Cruze os braços sobre o peito.
- Leve o queixo levemente em direção ao peito.
- Suba os ombros e depois o tronco inteiro em direção às coxas.
- Pare um instante perto do topo.
- Desça com controle pelo mesmo caminho.
Dicas do coach
- Pés apoiados, joelhos dobrados.
- Queixo recolhido, suba o peito primeiro.
- Suba até perto das coxas.
- Desça devagar, com controle.
Respiração: Solte o ar ao subir e puxe o ar ao descer.
Erros comuns
ErroPuxar a cabeça e o pescoço com as mãos
CorreçãoApoie a cabeça de leve e deixe o abdômen fazer a força
ErroJogar o tronco para cima no embalo
CorreçãoSuba de forma suave, sem trancos nem quiques
ErroDeixar os pés saírem do chão
CorreçãoMantenha os pés apoiados e firmes o tempo todo
ErroCair rápido na descida
CorreçãoDesça com controle, em dois a três segundos
ErroPrender a respiração na subida
CorreçãoSolte o ar ao subir e puxe ao descer
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça antes abdominal supra ou infra para ganhar força numa amplitude menor.
Deixar mais difícilSegure uma anilha leve junto ao peito ou faça num banco declinado.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer abdominal completo corretamente?
Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados, cruze os braços sobre o peito, recolha levemente o queixo, suba o tronco em direção às coxas e desça com controle.
Quais músculos o abdominal completo trabalha?
Principalmente o abdômen e os flexores do quadril, com os oblíquos ajudando a estabilizar a subida.
Abdominal completo é melhor que o supra?
Nenhum é melhor em tudo: o supra é mais suave para as costas e os flexores do quadril, enquanto o completo cobre uma amplitude maior e desenvolve mais resistência geral do core.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.