Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Abdominal bicicleta: gire e pedale para trabalhar o core inteiro
O abdominal bicicleta combina uma subida com rotação e uma pedalada alternada, então abdômen e oblíquos trabalham em quase toda repetição em vez de se revezarem.
InicianteSem equipamento
- Secundários
- Flexores do quadril
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 20 reps por lado
Abdominal bicicletaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, mãos leves atrás das orelhas.
- Suba os joelhos com as canelas paralelas ao chão.
- Estique uma perna enquanto gira o cotovelo oposto em direção ao outro joelho.
- Troque de lado numa pedalada suave e contínua.
- Mantenha a lombar pressionada no chão.
- Repita num ritmo controlado e constante.
Dicas do coach
- Mãos leves atrás das orelhas.
- Gire as costelas em direção ao quadril.
- Estique a outra perna e mantenha firme.
- Troque de lado, suave e controlado.
Respiração: Solte o ar ao girar em direção a cada joelho e respire de forma contínua durante o movimento.
Erros comuns
ErroPuxar a cabeça em vez de girar as costelas
CorreçãoGire a partir do tronco, com as mãos leves
ErroLombar arqueando e saindo do chão
CorreçãoDeixe a perna esticada mais alta para manter as costas no chão
ErroAcelerar com uma rotação curta
CorreçãoVá devagar e complete o movimento de cotovelo ao joelho
ErroCotovelo cruzando sem girar o tronco
CorreçãoGire a caixa torácica para o ombro acompanhar o cotovelo
ErroContar cada toque como uma repetição
CorreçãoConte um ciclo completo, esquerda e direita, como uma repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua o ritmo ou faça o abdominal bicicleta em pé para reduzir a amplitude e a carga.
Deixar mais difícilSegure uma anilha leve junto ao peito ou deixe o ritmo mais lento para ter mais tempo sob tensão.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal bicicleta trabalha?
Principalmente o reto abdominal e os oblíquos na subida com rotação, com os flexores do quadril ajudando enquanto a perna esticada trabalha contra a gravidade.
Quantas repetições de abdominal bicicleta devo fazer?
Duas a três séries de vinte a trinta repetições no total (dez a quinze por lado) é uma boa meta, contando um ciclo completo de esquerda e direita como uma repetição para os dois lados trabalharem igual.
O abdominal bicicleta é melhor que o abdominal supra?
Ele costuma ativar mais os músculos porque acrescenta rotação e movimento de pernas à subida básica, mas os dois são úteis; o abdominal supra é um começo mais simples para iniciantes.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.