Bizeps · Gym
SZ Curls: den Bizeps handgelenkschonend schwer belasten
Bei SZ-Curls sorgt die gewinkelte Stange dafür, dass deine Handgelenke natürlicher liegen als bei der geraden Langhantel – und du kannst trotzdem beide Arme schwer belasten.
AnfängerSZ-Stange
SZ-CurlsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Greif die SZ-Stange schulterbreit an den gewinkelten Stellen.
- Steh aufrecht, Ellbogen eng an den Seiten.
- Curl die Stange hoch, indem du nur die Ellbogen beugst.
- Lehn dich nicht zurück und hol keinen Schwung aus der Hüfte.
- Spann oben kurz den Bizeps an.
- Senk langsam ab und stopp knapp vor der vollen Streckung.
Coach-Hinweise
- An den gewinkelten Stellen greifen.
- Ellbogen bleiben eng an den Seiten.
- Hochcurlen, ohne zurückzulehnen.
- Langsam ablassen, nicht hart durchstrecken.
Atmung: Atme aus, während du die Stange hochcurlst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerMit der Hüfte Schwung holen
KorrekturOberkörper ruhig, nimm ein Gewicht, das du kontrollierst
FehlerZu eng greifen und die Handgelenke belasten
KorrekturGreif an den äußeren Winkeln für einen sanfteren Handgelenkswinkel
FehlerEllbogen wandern nach vorne
KorrekturHalte die Ellbogen die ganze Wiederholung an den Seiten
FehlerEllbogen unten hart durchstrecken
KorrekturStopp knapp vor der vollen Streckung, um das Gelenk zu schonen
FehlerAbsenken hetzen
KorrekturSenk über 2–3 Sekunden ab, statt die Stange fallen zu lassen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und greif an den äußeren Winkeln für einen sanfteren Handgelenkswinkel.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, senk langsamer ab oder greif eng an den inneren Winkeln.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren SZ-Curls?
Vor allem den Bizeps, unterstützt vom Brachialis. Die Griffbreite verschiebt die Gewichtung etwas, die Unterarme halten die Stange statisch.
Warum SZ-Stange statt gerader Stange für Curls?
Durch den gewinkelten Griff liegen deine Handgelenke natürlicher. Das entlastet viele, und du kannst trotzdem beide Arme schwer belasten.
Welche Griffbreite sollte ich bei SZ-Curls nehmen?
Ein breiter Griff an den äußeren Winkeln betont den Bizeps etwas mehr, ein enger an den inneren Winkeln holt mehr Unterarm und Brachialis rein. Beides ist sinnvoll.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.