Biceps · Siłownia
Uginanie ramion z łamaną sztangą: przyjazne nadgarstkom ciężkie uginanie
Łamana sztanga ma wygięty gryf, dzięki któremu nadgarstki ustawiają się naturalniej niż przy prostej sztandze, a jednocześnie możesz mocno obciążyć obie ręce naraz.
PoczątkującyGryf łamany
- Główne
- Biceps
- Pomocnicze
- Przedramiona
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 8-12 powt.
Uginanie ramion z łamaną sztangąGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Chwyć łamaną sztangę na wygięciach na szerokość barków.
- Stań prosto, łokcie przy bokach.
- Unieś sztangę, zginając tylko łokcie.
- Nie odchylaj się i nie bujaj biodrami.
- Napnij bicepsy na moment na górze.
- Opuszczaj powoli, zatrzymując się tuż przed pełnym wyprostem.
Wskazówki trenera
- Chwyć na wygięciach gryfu.
- Łokcie przy bokach.
- Uginaj bez odchylania się.
- Opuszczaj powoli, bez blokowania łokci.
Oddech: Zrób wydech, gdy uginasz sztangę w górę, a weź wdech, gdy ją opuszczasz.
Częste błędy
BłądBujanie biodrami, by wyrzucić sztangę
PoprawkaTułów nieruchomo, weź ciężar, który kontrolujesz
BłądZbyt wąski chwyt obciążający nadgarstki
PoprawkaChwyć na zewnętrznych wygięciach dla łagodniejszego kąta
BłądŁokcie uciekają do przodu
PoprawkaTrzymaj łokcie przy bokach przez całe powtórzenie
BłądMocne blokowanie łokci na dole
PoprawkaZatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem, by chronić staw
BłądPośpiech przy opuszczaniu
PoprawkaOpuszczaj przez 2–3 sekundy, zamiast puszczać sztangę
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar i chwyć na zewnętrznych wygięciach dla łagodniejszego kąta nadgarstków.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, wydłuż opuszczanie albo przejdź na wąski chwyt na wewnętrznych wygięciach.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu z łamaną sztangą?
Głównie biceps, z pomocą mięśnia ramiennego. Szerokość chwytu lekko zmienia proporcje, a przedramiona pracują izometrycznie, trzymając sztangę.
Po co łamana sztanga zamiast prostej?
Wygięty gryf pozwala ustawić nadgarstki bardziej naturalnie, co u wielu osób zmniejsza przeciążenie, a nadal pozwala mocno obciążyć obie ręce.
Jak szeroko chwycić łamaną sztangę?
Szerszy chwyt na zewnętrznych wygięciach nieco bardziej akcentuje biceps, a węższy na wewnętrznych dodaje pracy przedramion i mięśnia ramiennego. Oba są dobre.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.