יד קדמית · חדר כושר
כפיפת מרפקים במוט W: דרך ידידותית לשורש כף היד להעמיס כבד
כפיפה במוט W משתמשת במוט מכופף שמאפשר לשורשי כף היד להיות במצב טבעי יותר מאשר במוט ישר, ועדיין מאפשר להעמיס כבד על שתי הידיים יחד.
מתחיליםמוט EZ
כפיפת מרפקים במוט Wעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לאחוז במוט W על הכיפופים ברוחב הכתפיים.
- לעמוד זקוף עם מרפקים צמודים לגוף.
- להרים את המוט רק בכיפוף המרפקים.
- לא להישען לאחור ולא להניף את האגן.
- לכווץ את הבייספס לרגע למעלה.
- להוריד לאט ולעצור רגע לפני נעילה מלאה.
הנחיות המאמן
- לאחוז בכיפופים של המוט.
- מרפקים צמודים לגוף.
- להרים בלי להישען לאחור.
- להוריד לאט, בלי נעילה חזקה.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת המוט, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותהנפת האגן כדי להרים את המוט
תיקוןפלג גוף יציב ומשקל שאפשר לשלוט בו
טעותאחיזה צרה מדי שמעמיסה על שורשי כף היד
תיקוןלהשתמש בכיפופים החיצוניים לזווית עדינה יותר
טעותהמרפקים נודדים קדימה
תיקוןלהצמיד את המרפקים לגוף לאורך כל החזרה
טעותנעילה חזקה של המרפקים למטה
תיקוןלעצור רגע לפני יישור מלא כדי להגן על המפרק
טעותמיהור בשלב ההורדה
תיקוןלהוריד במשך 2–3 שניות במקום לתת למוט ליפול
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ולאחוז בכיפופים החיצוניים לזווית עדינה יותר לשורש כף היד.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, להאט את ההורדה, או לעבור לאחיזה צרה על הכיפופים הפנימיים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפה במוט W?
בעיקר הבייספס, עם עזרה של הברכיאליס. רוחב האחיזה משנה מעט את האיזון, והאמות עובדות סטטית כדי להחזיק את המוט.
למה להשתמש במוט W ולא במוט ישר?
האחיזה המכופפת מאפשרת לשורשי כף היד להיות במצב טבעי יותר, מה שמפחית עומס אצל מתאמנים רבים ועדיין מאפשר העמסה כבדה על שתי הידיים.
באיזה רוחב אחיזה להשתמש במוט W?
אחיזה רחבה על הכיפופים החיצוניים מדגישה מעט יותר את הבייספס, ואחיזה צרה על הכיפופים הפנימיים מכניסה יותר עבודה לאמה ולברכיאליס. שתיהן טובות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.