البايسبس · الجيم
تمرين البايسبس ببار الزد: تحميل ثقيل مريح للرسغين
بار الزد منحنٍ يسمح لرسغيك بوضع أكثر طبيعية من البار المستقيم، مع إمكانية تحميل الذراعين معاً بوزن ثقيل.
مبتدئبار EZ
البايسبس ببار الزدأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك بار الزد على الانحناءات المائلة بعرض الكتفين.
- قف منتصباً والمرفقان مضمومان إلى جنبيك.
- ارفع البار بثني المرفقين فقط.
- تجنّب الميل للخلف أو مرجحة الورك.
- اعصر البايسبس قليلاً في الأعلى.
- انزل ببطء وتوقف قبل الفرد الكامل بقليل.
توجيهات المدرب
- امسك البار على انحناءاته.
- المرفقان مضمومان إلى جنبيك.
- ارفع دون الميل للخلف.
- انزل ببطء، دون قفل قوي.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع البار، وخذ شهيقاً وأنت تنزله.
أخطاء شائعة
الخطأمرجحة الورك لقذف البار
التصحيحأبقِ جذعك ثابتاً واستخدم وزناً تتحكم فيه
الخطأقبضة ضيقة تجهد الرسغين
التصحيحاستخدم الانحناءات الخارجية لزاوية رسغ ألطف
الخطأتقدّم المرفقين للأمام
التصحيحأبقِ المرفقين ملتصقين بجنبيك طوال التكرار
الخطأقفل المرفقين بقوة في الأسفل
التصحيحتوقف قبل الفرد الكامل بقليل لحماية المفصل
الخطأالاستعجال في مرحلة النزول
التصحيحانزل خلال ٢–٣ ثوانٍ بدلاً من إسقاط البار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف وامسك الانحناءات الخارجية لزاوية رسغ ألطف.
اجعله أصعبأضف زيادات صغيرة في الوزن، أو أبطئ النزول، أو انتقل إلى قبضة ضيقة على الانحناءات الداخلية.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها البايسبس ببار الزد؟
البايسبس أساساً، بمساعدة العضلة العضدية. عرض القبضة يغيّر التوازن قليلاً، ويعمل الساعدان بثبات لإمساك البار.
لماذا أستخدم بار الزد بدلاً من البار المستقيم؟
القبضة المائلة تضع رسغيك في وضع أكثر طبيعية، ما يقلّل الإجهاد لكثير من المتدربين مع إمكانية التحميل الثقيل بالذراعين.
ما عرض القبضة المناسب على بار الزد؟
القبضة الأوسع على الانحناءات الخارجية تركّز على البايسبس أكثر قليلاً، والأضيق على الانحناءات الداخلية تُدخل عملاً أكبر للساعد والعضلة العضدية. الاثنتان صالحتان.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.