Tay trước · Phòng gym
Cuốn tạ đòn EZ: cách tập tay trước nặng mà dễ chịu cho cổ tay
Cuốn tạ đòn EZ dùng thanh đòn gấp khúc giúp cổ tay ở tư thế tự nhiên hơn so với thanh thẳng, trong khi vẫn cho phép đặt tải nặng lên cả hai tay cùng lúc.
Người mớiThanh EZ
Cuốn tạ đòn EZ (EZ-Bar Curl)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Cầm đòn EZ ở chỗ gấp khúc, rộng bằng vai.
- Đứng thẳng, khuỷu tay khép sát hông.
- Cuốn thanh đòn lên chỉ bằng cách gập khuỷu tay.
- Không ngả người ra sau hay lắc hông.
- Siết tay trước một nhịp ở trên.
- Hạ chậm, dừng ngay trước khi khóa hẳn khuỷu tay.
Lời nhắc của HLV
- Cầm ở chỗ gấp khúc của thanh đòn.
- Khuỷu tay khép sát hông.
- Cuốn lên mà không ngả người.
- Hạ chậm, không khóa cứng khuỷu.
Hít thở: Thở ra khi cuốn thanh đòn lên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiLắc hông để hất thanh đòn lên
Cách sửaGiữ thân yên và dùng mức tạ kiểm soát được
LỗiCầm quá hẹp làm căng cổ tay
Cách sửaCầm ở chỗ gấp phía ngoài để cổ tay dễ chịu hơn
LỗiĐể khuỷu tay trôi về trước
Cách sửaGiữ khuỷu ép sát hông suốt rep
LỗiKhóa cứng khuỷu tay ở dưới
Cách sửaDừng ngay trước khi duỗi hết để bảo vệ khớp
LỗiHạ quá vội
Cách sửaHạ trong 2–3 giây thay vì thả rơi thanh đòn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và cầm ở chỗ gấp phía ngoài để cổ tay dễ chịu hơn.
Khó hơnTăng tạ từng chút, hạ chậm hơn, hoặc cầm hẹp ở chỗ gấp phía trong.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Cuốn tạ đòn EZ tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay trước, với cơ cánh tay hỗ trợ. Độ rộng tay cầm thay đổi tỷ lệ một chút, còn cẳng tay làm việc tĩnh để giữ thanh đòn.
Vì sao nên cuốn bằng đòn EZ thay vì thanh thẳng?
Tay cầm gấp khúc giúp cổ tay ở tư thế tự nhiên hơn, giảm căng cho nhiều người tập mà vẫn cho phép đặt tải nặng lên cả hai tay.
Cuốn tạ đòn EZ nên cầm rộng bao nhiêu?
Cầm rộng ở chỗ gấp phía ngoài nhấn vào tay trước nhiều hơn một chút; cầm hẹp ở chỗ gấp phía trong tăng phần tập cẳng tay và cơ cánh tay. Cả hai đều hợp lệ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.