बाइसेप्स · जिम
ईज़ी बार कर्ल: बाइसेप्स पर भारी लोड का कलाई-फ्रेंडली तरीका
ईज़ी बार कर्ल में टेढ़ा बार इस्तेमाल होता है, जिससे कलाइयाँ सीधे बारबेल कर्ल से ज़्यादा नेचुरल पोज़िशन में रहती हैं, और फिर भी दोनों हाथों पर साथ में भारी लोड डाला जा सकता है।
बिगिनरEZ बार
- मुख्य
- बाइसेप्स
- सहायक
- फ़ोरआर्म्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-12 रेप्स
ईज़ी बार कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- ईज़ी बार को टेढ़े मोड़ों पर कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- सीधे खड़े हों, कोहनियाँ साइड से सटी हुई।
- सिर्फ कोहनियाँ मोड़कर बार ऊपर कर्ल करें।
- पीछे झुकने या हिप्स झुलाने से बचें।
- ऊपर थोड़ा बाइसेप्स निचोड़ें।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ, पूरे लॉक होने से थोड़ा पहले रुकें।
कोच के टिप्स
- बार के टेढ़े मोड़ों पर पकड़ें।
- कोहनियाँ साइड से सटी रहें।
- पीछे झुके बिना ऊपर कर्ल करें।
- धीरे नीचे लाएँ, ज़ोर से लॉक नहीं।
साँस: बार ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीबार उछालने के लिए हिप्स झुलाना
सुधारधड़ स्थिर रखें और ऐसा वज़न लें जो कंट्रोल हो
गलतीबहुत पतली ग्रिप से कलाइयों पर ज़ोर
सुधारकलाई के आरामदायक एंगल के लिए बार के बाहरी मोड़ पकड़ें
गलतीकोहनियों का आगे खिसकना
सुधारपूरे रेप में कोहनियाँ साइड से चिपकाकर रखें
गलतीनीचे कोहनियों को ज़ोर से लॉक करना
सुधारजोड़ बचाने के लिए पूरे सीधे होने से थोड़ा पहले रुकें
गलतीनीचे लाने में जल्दबाज़ी
सुधारबार गिराने की बजाय 2–3 सेकंड में नीचे लाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न लें और कलाई के आरामदायक एंगल के लिए बार के बाहरी मोड़ पकड़ें।
मुश्किल बनाएँवज़न थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ, नीचे आना धीमा करें, या अंदरूनी मोड़ों पर पतली ग्रिप लें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
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और एक्सरसाइज़: बाइसेप्स
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ईज़ी बार कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकी, ब्रेकियालिस की मदद से। ग्रिप की चौड़ाई बैलेंस थोड़ा बदलती है, और फोरआर्म्स बार पकड़ने के लिए स्थिर होकर काम करते हैं।
कर्ल के लिए सीधे बार की बजाय ईज़ी बार क्यों लें?
टेढ़ी ग्रिप कलाइयों को ज़्यादा नेचुरल पोज़िशन में रखती है, जिससे कई लिफ्टर्स के लिए खिंचाव कम होता है और फिर भी दोनों हाथों पर भारी लोड डाला जा सकता है।
ईज़ी बार कर्ल में ग्रिप कितनी चौड़ी रखें?
बाहरी मोड़ों पर चौड़ी ग्रिप बाइसेप्स पर थोड़ा ज़्यादा ज़ोर देती है; अंदरूनी मोड़ों पर पतली ग्रिप ज़्यादा फोरआर्म और ब्रेकियालिस का काम लाती है। दोनों सही हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।