Biceps · Sportschool
EZ bar curl: een polsvriendelijke manier om je biceps zwaar te belasten
De EZ bar curl gebruikt een gebogen stang waardoor je polsen natuurlijker staan dan bij een curl met een rechte stang, terwijl je beide armen nog steeds zwaar kunt belasten.
BeginnerEZ-stang
- Primair
- Biceps
- Secundair
- Onderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
EZ-bar curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak de EZ-bar op schouderbreedte vast op de gebogen delen.
- Sta rechtop met je ellebogen tegen je zij.
- Curl de stang omhoog door alleen je ellebogen te buigen.
- Leun niet achterover en zwaai niet met je heupen.
- Knijp bovenaan kort je biceps aan.
- Laat langzaam zakken en stop net voor je armen op slot staan.
Tips van de coach
- Pak de gebogen delen van de stang.
- Ellebogen blijven tegen je zij.
- Curl omhoog zonder achterover te leunen.
- Laat langzaam zakken, niet hard op slot.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang omhoog curlt en adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutMet je heupen zwaaien om de stang omhoog te krijgen
OplossingHoud je romp stil en kies een gewicht dat je beheerst
FoutTe smal pakken en je polsen belasten
OplossingGebruik de buitenste bochten van de stang voor een zachtere polshoek
FoutJe ellebogen naar voren laten schuiven
OplossingHoud je ellebogen de hele rep tegen je zij
FoutJe ellebogen onderaan hard op slot zetten
OplossingStop net voor volledige strekking om het gewricht te sparen
FoutHet zakken afraffelen
OplossingLaat in 2–3 seconden zakken in plaats van de stang te laten vallen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht en pak de buitenste bochten van de stang voor een zachtere polshoek.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stapjes, laat langzamer zakken, of pak smal op de binnenste bochten.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor biceps
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de EZ bar curl?
Vooral de biceps, met hulp van de brachialis. Je gripbreedte verschuift de verdeling een beetje en je onderarmen werken statisch om de stang vast te houden.
Waarom een EZ-bar gebruiken in plaats van een rechte stang?
Door de gebogen grip staan je polsen natuurlijker. Dat vermindert voor veel sporters de belasting, terwijl je nog steeds zwaar met twee armen kunt trainen.
Welke gripbreedte gebruik je bij een EZ bar curl?
Een bredere grip op de buitenste bochten legt iets meer nadruk op je biceps; een smallere grip op de binnenste bochten neemt meer onderarm en brachialis mee. Allebei goed.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.