Biceps · Dom lub siłownia
Uginanie hantli na ławce skośnej: więcej rozciągnięcia głowy długiej
Oparcie się na ławce skośnej cofa ręce za linię tułowia i rozciąga bicepsy mocniej niż uginanie na stojąco. Oto właściwy kąt, technika i programowanie.
- Główne
- Biceps
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnejGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Ustaw regulowaną ławkę pod kątem 45–60°.
- Oprzyj się całymi plecami, hantle zwisają prosto w dół.
- Łokcie przy bokach, unieś obie hantle.
- Nie odrywaj pleców od ławki, by pomóc sobie z ciężarem.
- Napnij na moment na górze powtórzenia.
- Powoli opuść do pełnego rozciągnięcia na dole.
Wskazówki trenera
- Oprzyj się, pozwól rękom w pełni zwisać.
- Łokcie przy bokach.
- Uginaj bez wyginania pleców.
- Opuszczaj powoli do pełnego rozciągnięcia.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz hantle do rozciągnięcia, a zrób wydech, gdy je uginasz.
Częste błędy
BłądŁawka za stroma lub za płaska
PoprawkaUstaw kąt 45–60°, by uzyskać zamierzone rozciągnięcie
BłądOdrywanie pleców od ławki, by podnieść ciężar
PoprawkaZmniejsz ciężar i trzymaj plecy płasko na oparciu
BłądSkracanie dolnego zakresu
PoprawkaPozwól rękom w pełni się wyprostować, by wykorzystać rozciągnięcie
BłądZa duży ciężar jak na tę pozycję
PoprawkaZacznij od mniejszego ciężaru niż przy uginaniu na stojąco
BłądŁokcie uciekają do przodu
PoprawkaTrzymaj łokcie przy bokach przez całe powtórzenie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejsze hantle i ustaw mniejszy kąt (ok. 30–45°), by zmniejszyć rozciągnięcie.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, uginaj jedną ręką albo wydłuż opuszczanie do 3–4 sekund.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Pod jakim kątem ustawić ławkę do uginania na skosie?
U większości osób sprawdza się 45–60°. Bardziej stromo przypomina uginanie na stojąco, a bardziej płasko zmniejsza rozciągnięcie, które daje temu ćwiczeniu przewagę.
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu hantli na ławce skośnej?
Głównie biceps, z dodatkowym akcentem na głowę długą przez rozciągniętą pozycję z rękami za tułowiem. Mięsień ramienny i przedramiona pomagają.
Dlaczego uginanie na skosie jest trudniejsze niż na stojąco?
Pozycja z cofniętymi barkami bardziej wydłuża biceps, więc ten sam ciężar wydaje się większy i na początku często powoduje silniejsze zakwasy.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.