Biceps · Thuis of sportschool
Incline dumbbell curl: extra rek voor de lange kop van je biceps
Door achterover te zitten op een schuine bank hangen je armen achter je romp, waardoor je biceps meer rekken dan bij een staande curl. Dit zijn de juiste hoek, techniek en opbouw.
- Primair
- Biceps
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Incline dumbbell curlPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet een verstelbare bank op 45–60 graden.
- Ga helemaal achterover zitten met de dumbbells recht naar beneden hangend.
- Houd je ellebogen langs je zij en curl beide dumbbells omhoog.
- Trek je rug niet hol van de bank om het gewicht te helpen.
- Knijp bovenaan de rep kort aan.
- Laat langzaam zakken tot een volledige rek onderaan.
Tips van de coach
- Zit achterover, laat je armen helemaal hangen.
- Ellebogen blijven langs je zij.
- Curl omhoog zonder je rug hol te trekken.
- Laat langzaam zakken tot een volledige rek.
Ademhaling: Adem in terwijl je in de rek zakt en adem uit terwijl je de dumbbells omhoog curlt.
Veelgemaakte fouten
FoutDe bank te steil of te plat zetten
OplossingGebruik een hoek van 45–60 graden voor de bedoelde rek
FoutJe rug hol trekken van de bank om het gewicht te tillen
OplossingVerlaag het gewicht en houd je rug plat tegen het kussen
FoutOnderaan het bereik inkorten
OplossingLaat je armen helemaal strekken voor het volle rekvoordeel
FoutTe veel gewicht voor deze houding
OplossingBegin lichter dan je gewicht bij een staande curl
FoutJe ellebogen naar voren laten schuiven
OplossingHoud je ellebogen de hele rep langs je zij
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells en een minder schuine bank (rond 30–45 graden) om de rek te verkleinen.
Maak het zwaarderVerhoog het gewicht in kleine stapjes, curl één arm tegelijk, of laat in 3–4 seconden zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor biceps
Veelgestelde vragen
Op welke hoek zet je de bank voor incline curls?
Rond 45–60 graden werkt voor de meeste mensen. Steiler voelt al snel als een staande curl, en vlakker verkleint de rek die deze oefening juist nuttig maakt.
Welke spieren train je met de incline dumbbell curl?
Vooral de biceps, met extra nadruk op de lange kop door de gerekte houding met je armen achter je romp. De brachialis en onderarmen helpen mee.
Waarom voelt de incline curl zwaarder dan een staande curl?
Door de gerekte schouderpositie is je biceps langer uitgerekt. Daardoor voelt hetzelfde gewicht zwaarder en heb je in het begin vaak meer spierpijn.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.