Tay trước · Tại nhà hoặc phòng gym
Cuốn tạ đơn ghế dốc: thêm độ giãn cho đầu dài tay trước
Ngả lưng trên ghế dốc kéo tay ra sau thân, làm giãn tay trước nhiều hơn so với cuốn tạ đứng. Dưới đây là góc ghế, kỹ thuật và cách lên giáo án đúng.
- Cơ chính
- Tay trước
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Cuốn tạ đơn ghế dốc (Incline Dumbbell Curl)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ghế dốc 45–60 độ.
- Ngả lưng hẳn vào ghế, tạ đơn buông thẳng xuống.
- Giữ khuỷu tay sát hông và cuốn cả hai quả tạ lên.
- Không ưỡn lưng khỏi ghế để hỗ trợ nâng tạ.
- Siết một nhịp ở đỉnh rep.
- Hạ chậm về điểm giãn hết ở dưới.
Lời nhắc của HLV
- Ngả lưng, để tay buông hết cỡ.
- Khuỷu tay giữ sát hông.
- Cuốn lên mà không ưỡn lưng.
- Hạ chậm đến khi giãn hết.
Hít thở: Hít vào khi hạ xuống điểm giãn, thở ra khi cuốn tạ lên.
Lỗi thường gặp
LỗiChỉnh ghế quá dốc hoặc quá phẳng
Cách sửaDùng góc 45–60 độ để có độ giãn mong muốn
LỗiƯỡn lưng khỏi ghế để nâng tạ
Cách sửaGiảm tạ và giữ lưng áp phẳng vào đệm
LỗiCắt ngắn biên độ ở dưới
Cách sửaĐể tay duỗi hết để tận dụng trọn độ giãn
LỗiDùng tạ quá nặng so với tư thế
Cách sửaBắt đầu nhẹ hơn mức tạ cuốn đứng
LỗiĐể khuỷu tay trôi về trước
Cách sửaGiữ khuỷu sát hông suốt rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn nhẹ hơn và góc ghế thoải hơn (khoảng 30–45 độ) để giảm độ giãn.
Khó hơnTăng tạ từng chút, cuốn từng tay một, hoặc hạ chậm 3–4 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Cuốn tạ ghế dốc nên chỉnh ghế bao nhiêu độ?
Khoảng 45–60 độ phù hợp với đa số người. Dốc hơn thì giống cuốn đứng, còn phẳng hơn thì giảm độ giãn — điều làm nên giá trị của bài này.
Cuốn tạ đơn ghế dốc tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay trước, nhấn thêm vào đầu dài nhờ tư thế giãn, tay nằm sau thân. Cơ cánh tay và cẳng tay cũng hỗ trợ.
Vì sao cuốn tạ ghế dốc thấy nặng hơn cuốn đứng?
Tư thế vai giãn kéo dài tay trước hơn, khiến cùng mức tạ thấy nặng hơn và thường gây đau mỏi cơ nhiều hơn lúc đầu.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.