البايسبس · المنزل أو الجيم
البايسبس على بنش مائل: إطالة أكبر للرأس الطويل
الجلوس للخلف على بنش مائل يسحب ذراعيك خلف جذعك، فيطيل البايسبس أكثر من التمرين واقفاً. إليك الزاوية الصحيحة والتقنية والبرمجة.
- أساسية
- البايسبس
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
البايسبس بالدمبل على بنش مائلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط بنشاً قابلاً للتعديل على ميلان ٤٥–٦٠ درجة.
- اجلس للخلف تماماً والدمبلز متدلية للأسفل.
- أبقِ المرفقين بجانبك وارفع الدمبلين.
- تجنّب تقويس ظهرك عن البنش لمساعدة الوزن.
- اعصر قليلاً في أعلى التكرار.
- انزل ببطء إلى إطالة كاملة في الأسفل.
توجيهات المدرب
- اجلس للخلف، واترك ذراعيك تتدليان تماماً.
- المرفقان بجانبك.
- ارفع دون تقويس ظهرك.
- انزل ببطء إلى إطالة كاملة.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل إلى الإطالة، وأخرج الزفير وأنت ترفع الدمبلين.
أخطاء شائعة
الخطأضبط البنش حاداً جداً أو مسطحاً جداً
التصحيحاستخدم ميلان ٤٥–٦٠ درجة للإطالة المقصودة
الخطأتقويس الظهر عن البنش لرفع الوزن
التصحيحخفّف الوزن وأبقِ ظهرك ملتصقاً بالمسند
الخطأقطع المدى في الأسفل
التصحيحاترك ذراعيك تمتدان تماماً لتستفيد من الإطالة
الخطأوزن ثقيل بالنسبة لهذه الوضعية
التصحيحابدأ بوزن أخف من البايسبس واقفاً
الخطأتقدّم المرفقين للأمام
التصحيحأبقِ المرفقين بجانبك طوال التكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف وميلاناً أقل (حوالي ٣٠–٤٥ درجة) لتقليل الإطالة.
اجعله أصعبأضف زيادات صغيرة في الوزن، أو ارفع بذراع واحدة في كل مرة، أو أبطئ النزول إلى ٣–٤ ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين البايسبس
أسئلة شائعة
ما زاوية البنش المناسبة للبايسبس المائل؟
حوالي ٤٥–٦٠ درجة مناسبة لمعظم الناس. الزاوية الأحدّ تجعله أشبه بالبايسبس واقفاً، والأكثر تسطحاً تقلّل الإطالة التي تجعل التمرين مفيداً.
ما العضلات التي يعمل عليها البايسبس على بنش مائل؟
البايسبس أساساً، مع تركيز إضافي على الرأس الطويل بسبب وضعية الإطالة والذراعان خلف الجذع. وتساعد العضلة العضدية والساعدان.
لماذا يبدو البايسبس المائل أصعب من واقفاً؟
وضعية الكتف الممدودة تطيل البايسبس أكثر، فيبدو الوزن نفسه أثقل، وغالباً ما يسبب ألماً عضلياً أكبر في البداية.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.