יד קדמית · בבית או בחדר כושר
כפיפת מרפקים בשיפוע: מתיחה נוספת לראש הארוך של הבייספס
ישיבה לאחור על ספסל משופע מושכת את הידיים אל מאחורי הגוף ומותחת את הבייספס יותר מכפיפה בעמידה. הנה הזווית, הטכניקה והתכנות הנכונים.
- עיקריים
- יד קדמית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
כפיפת מרפקים בשיפוע עם משקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון ספסל מתכוונן לשיפוע של 45–60 מעלות.
- לשבת לאחור לגמרי עם משקולות תלויות ישר למטה.
- להשאיר מרפקים לצד הגוף ולהרים את שתי המשקולות.
- לא לעשות קשת מהספסל כדי לעזור למשקל לזוז.
- לכווץ לרגע בראש החזרה.
- להוריד לאט חזרה למתיחה מלאה למטה.
הנחיות המאמן
- לשבת לאחור, לתת לידיים להיתלות עד הסוף.
- מרפקים לצד הגוף.
- להרים בלי לעשות קשת בגב.
- להוריד לאט למתיחה מלאה.
נשימה: לשאוף בזמן הירידה למתיחה, ולנשוף בזמן הרמת המשקולות.
טעויות נפוצות
טעותספסל תלול או שטוח מדי
תיקוןלהשתמש בשיפוע של 45–60 מעלות למתיחה הרצויה
טעותקשת בגב מהספסל כדי להרים
תיקוןלהוריד משקל ולהשאיר את הגב שטוח על הכרית
טעותקיצור הטווח למטה
תיקוןלתת לידיים להתיישר לגמרי לקבלת מלוא המתיחה
טעותמשקל כבד מדי למצב הזה
תיקוןלהתחיל קל יותר מהמשקל של כפיפה בעמידה
טעותהמרפקים נודדים קדימה
תיקוןלהשאיר מרפקים לצד הגוף לאורך כל החזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר ובשיפוע מתון יותר (בערך 30–45 מעלות) כדי להפחית את דרישת המתיחה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, לעבוד ביד אחת בכל פעם, או להאט את ההורדה ל־3–4 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
עוד תרגילים ל יד קדמית
שאלות נפוצות
באיזו זווית לכוון את הספסל?
בערך 45–60 מעלות מתאים לרוב האנשים. תלול יותר מתחיל להרגיש כמו כפיפה בעמידה, ושטוח יותר מקטין את המתיחה שהופכת את התרגיל לשימושי.
אילו שרירים עובדים בכפיפה בשיפוע?
בעיקר הבייספס, עם דגש נוסף על הראש הארוך בזכות המצב המתוח עם הידיים מאחורי הגוף. הברכיאליס והאמות עוזרים.
למה כפיפה בשיפוע מרגישה קשה יותר מכפיפה בעמידה?
מצב הכתף המתוח מאריך את הבייספס יותר, מה שגורם לאותו משקל להרגיש כבד יותר ולעיתים קרובות גורם ליותר כאבי שרירים בהתחלה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.