Bíceps · En casa o en el gimnasio
Curl inclinado con mancuernas: más estiramiento para la cabeza larga del bíceps
Sentarte en un banco inclinado lleva los brazos por detrás del torso y estira más el bíceps que un curl de pie. Aquí tienes el ángulo, la técnica y la programación correctos.
- Principales
- Bíceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Curl inclinado con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Pon un banco regulable a 45–60 grados.
- Siéntate bien atrás con las mancuernas colgando rectas.
- Mantén los codos a los costados y sube las dos mancuernas.
- No arquees la espalda para ayudar a mover el peso.
- Aprieta un momento arriba.
- Baja despacio hasta estirar del todo abajo.
Indicaciones del coach
- Siéntate atrás, deja colgar los brazos.
- Codos a los costados.
- Sube sin arquear la espalda.
- Baja despacio hasta estirar del todo.
Respiración: Coge aire al bajar hacia el estiramiento y suéltalo al subir las mancuernas.
Errores comunes
ErrorBanco demasiado vertical o demasiado plano
CorrecciónUsa una inclinación de 45–60 grados para conseguir el estiramiento
ErrorArquear la espalda para subir el peso
CorrecciónBaja el peso y mantén la espalda pegada al respaldo
ErrorRecortar el recorrido abajo
CorrecciónDeja que los brazos se estiren del todo para aprovechar el estiramiento
ErrorUsar demasiado peso para esta posición
CorrecciónEmpieza más ligero que en tu curl de pie
ErrorDejar que los codos se adelanten
CorrecciónMantén los codos a los costados toda la repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas más ligeras y menos inclinación (unos 30–45 grados) para reducir el estiramiento.
Más difícilSube el peso poco a poco, haz un brazo cada vez o baja en 3–4 segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Qué inclinación pongo en el banco para el curl inclinado?
Unos 45–60 grados funcionan para la mayoría. Más vertical empieza a parecerse a un curl de pie, y más plano reduce el estiramiento que hace útil este ejercicio.
¿Qué músculos trabaja el curl inclinado con mancuernas?
Sobre todo el bíceps, con más énfasis en la cabeza larga por la posición estirada con los brazos detrás del torso. El braquial y los antebrazos también ayudan.
¿Por qué el curl inclinado cuesta más que el curl de pie?
La posición estirada del hombro alarga más el bíceps, así que el mismo peso se siente más pesado y al principio suele provocar más agujetas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.