Bizeps · Zu Hause oder im Gym
Schrägbank Curls: mehr Dehnung für den langen Bizepskopf
Wenn du dich auf der Schrägbank zurücklehnst, hängen deine Arme hinter dem Oberkörper und der Bizeps wird stärker gedehnt als bei stehenden Curls. Hier sind Winkel, Technik und Programmierung.
- Hauptmuskeln
- Bizeps
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Schrägbank-Curls mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell eine verstellbare Bank auf 45–60° Neigung.
- Lehn dich ganz zurück, die Hanteln hängen gerade nach unten.
- Halte die Ellbogen an den Seiten und curl beide Hanteln hoch.
- Geh nicht ins Hohlkreuz, um das Gewicht zu bewegen.
- Spann oben kurz an.
- Senk langsam zurück in die volle Dehnung.
Coach-Hinweise
- Zurücklehnen, Arme ganz hängen lassen.
- Ellbogen bleiben an den Seiten.
- Hochcurlen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Langsam ablassen bis zur vollen Dehnung.
Atmung: Atme ein, während du in die Dehnung absenkst, und atme aus, während du die Hanteln hochcurlst.
Häufige Fehler
FehlerBank zu steil oder zu flach
KorrekturNimm 45–60° Neigung für die gewünschte Dehnung
FehlerHohlkreuz machen, um das Gewicht hochzubringen
KorrekturNimm weniger Gewicht und lass den Rücken flach am Polster
FehlerUnten den Weg abkürzen
KorrekturLass die Arme ganz strecken, für die volle Dehnung
FehlerZu viel Gewicht für diese Position
KorrekturStarte leichter als bei stehenden Curls
FehlerEllbogen wandern nach vorne
KorrekturHalte die Ellbogen die ganze Wiederholung an den Seiten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Hanteln und eine flachere Neigung (etwa 30–45°), um die Dehnung zu verringern.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, curl einarmig oder verlangsame das Absenken auf 3–4 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welchen Winkel sollte die Bank bei Schrägbank-Curls haben?
Etwa 45–60° passt für die meisten. Steiler fühlt es sich an wie stehende Curls, flacher verringert die Dehnung, die diese Übung ausmacht.
Welche Muskeln trainieren Schrägbank-Curls?
Vor allem den Bizeps, durch die gedehnte Position mit den Armen hinter dem Oberkörper mit mehr Betonung auf dem langen Kopf. Brachialis und Unterarme helfen mit.
Warum fühlen sich Schrägbank-Curls schwerer an als stehende Curls?
Die gedehnte Schulterposition verlängert den Bizeps stärker. Dadurch fühlt sich dasselbe Gewicht schwerer an und sorgt anfangs oft für mehr Muskelkater.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.