बाइसेप्स · घर या जिम
इनक्लाइन डम्बल कर्ल: बाइसेप्स लॉन्ग हेड के लिए ज़्यादा स्ट्रेच
इनक्लाइन बेंच पर पीछे टिककर बैठने से हाथ धड़ के पीछे चले जाते हैं, जिससे बाइसेप्स खड़े होकर कर्ल से ज़्यादा खिंचते हैं। यहाँ सही एंगल, तकनीक और प्रोग्रामिंग है।
- मुख्य
- बाइसेप्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
इनक्लाइन डम्बल कर्लमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- एडजस्टेबल बेंच को 45–60 डिग्री इनक्लाइन पर सेट करें।
- पूरा पीछे टिककर बैठें, डम्बल सीधे नीचे लटकते हुए।
- कोहनियाँ साइड में रखें और दोनों डम्बल ऊपर कर्ल करें।
- वज़न उठाने के लिए बेंच से कमर मोड़ने से बचें।
- रेप के ऊपर थोड़ा निचोड़ें।
- धीरे-धीरे वापस नीचे पूरे स्ट्रेच तक लाएँ।
कोच के टिप्स
- पीछे टिकें, हाथों को पूरा लटकने दें।
- कोहनियाँ साइड में रहें।
- कमर मोड़े बिना ऊपर कर्ल करें।
- धीरे-धीरे पूरे स्ट्रेच तक नीचे लाएँ।
साँस: स्ट्रेच में नीचे आते समय साँस अंदर लें, डम्बल ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीबेंच बहुत खड़ी या बहुत सपाट
सुधारसही स्ट्रेच के लिए 45–60 डिग्री इनक्लाइन रखें
गलतीवज़न उठाने के लिए बेंच से कमर मोड़ना
सुधारवज़न कम करें और पीठ पैड से सपाट रखें
गलतीनीचे की रेंज छोटी कर देना
सुधारपूरे स्ट्रेच के फायदे के लिए हाथ पूरे सीधे होने दें
गलतीइस पोज़िशन के लिए बहुत ज़्यादा वज़न
सुधारखड़े होकर कर्ल वाले वज़न से हल्का शुरू करें
गलतीकोहनियों का आगे खिसकना
सुधारपूरे रेप में कोहनियाँ साइड में रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँस्ट्रेच कम करने के लिए हल्के डम्बल और कम इनक्लाइन (लगभग 30–45 डिग्री) लें।
मुश्किल बनाएँवज़न थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ, एक-एक हाथ से कर्ल करें, या नीचे आने में 3–4 सेकंड लगाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: बाइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
इनक्लाइन कर्ल के लिए बेंच किस एंगल पर हो?
ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग 45–60 डिग्री ठीक रहता है। ज़्यादा खड़ी बेंच खड़े होकर कर्ल जैसी लगने लगती है, और ज़्यादा सपाट बेंच वो स्ट्रेच कम कर देती है जो इस एक्सरसाइज़ को काम का बनाता है।
इनक्लाइन डम्बल कर्ल से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकी, हाथ धड़ के पीछे खिंचे होने से लॉन्ग हेड पर ज़्यादा ज़ोर। ब्रेकियालिस और फोरआर्म्स भी मदद करते हैं।
इनक्लाइन कर्ल खड़े होकर कर्ल से मुश्किल क्यों लगता है?
कंधे की खिंची हुई पोज़िशन बाइसेप्स को ज़्यादा लंबा करती है, जिससे वही वज़न भारी लगता है और शुरू में अक्सर ज़्यादा मसल सोरनेस होती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।