Biceps · Maison ou salle
Curl incliné haltères : plus d'étirement pour la longue portion du biceps
Assis en arrière sur un banc incliné, tes bras passent derrière le buste et le biceps s'étire plus qu'au curl debout. Voici le bon angle, la technique et la programmation.
- Principaux
- Biceps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Curl incliné haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle un banc réglable entre 45 et 60° d'inclinaison.
- Assieds-toi bien au fond, haltères qui pendent droit vers le bas.
- Garde les coudes le long du corps et monte les deux haltères.
- Ne décolle pas le dos du banc pour aider la charge.
- Contracte brièvement en haut de la rep.
- Redescends lentement jusqu'à l'étirement complet en bas.
Consignes du coach
- Dos au banc, bras qui pendent complètement.
- Coudes le long du corps.
- Monte sans cambrer le dos.
- Redescends lentement, bien étiré.
Respiration: Inspire en descendant dans l'étirement, expire en montant les haltères.
Erreurs fréquentes
ErreurBanc trop redressé ou trop à plat
CorrectionRègle-le entre 45 et 60° pour avoir l'étirement voulu
ErreurDécoller le dos du banc pour monter
CorrectionAllège et garde le dos à plat contre le dossier
ErreurCouper l'amplitude en bas
CorrectionLaisse les bras se tendre complètement pour profiter de l'étirement
ErreurCharger trop lourd pour la position
CorrectionCommence plus léger qu'au curl debout
ErreurCoudes qui avancent
CorrectionGarde les coudes le long du corps pendant toute la rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers et une inclinaison plus douce (30 à 45° environ) pour réduire l'étirement.
Plus difficileAugmente légèrement la charge, travaille un bras à la fois ou ralentis la descente sur 3–4 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quel angle de banc pour le curl incliné ?
Entre 45 et 60° environ convient à la plupart des gens. Plus redressé, on se rapproche du curl debout ; plus à plat, on perd l'étirement qui fait l'intérêt de l'exercice.
Quels muscles travaille le curl incliné haltères ?
Surtout le biceps, avec un accent sur la longue portion grâce à la position étirée, bras derrière le buste. Le brachial et les avant-bras aident aussi.
Pourquoi le curl incliné paraît plus dur que le curl debout ?
La position d'épaule étirée allonge davantage le biceps : la même charge paraît plus lourde et provoque souvent plus de courbatures au début.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.