Bicipiti · Casa o palestra
Curl su panca inclinata: più allungamento per il capo lungo del bicipite
Sederti su una panca inclinata porta le braccia dietro il busto e allunga i bicipiti più del curl in piedi. Ecco angolo, tecnica e programmazione giusti.
- Principali
- Bicipiti
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Curl su panca inclinataPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola una panca a 45–60 gradi di inclinazione.
- Siediti ben appoggiato con i manubri che pendono dritti verso il basso.
- Tieni i gomiti ai fianchi e porta su entrambi i manubri.
- Evita di staccare la schiena dalla panca per aiutarti.
- Stringi brevemente in cima alla ripetizione.
- Scendi lentamente fino all'allungamento completo.
Indicazioni del coach
- Schiena appoggiata, braccia che pendono.
- Gomiti ai fianchi.
- Porta su senza inarcare la schiena.
- Scendi lento fino all'allungamento completo.
Respirazione: Inspira mentre scendi in allungamento, espira mentre porti su i manubri.
Errori comuni
ErrorePanca troppo inclinata o troppo piatta
CorrezioneUsa un'inclinazione di 45–60 gradi per l'allungamento giusto
ErroreStaccare la schiena dalla panca per sollevare
CorrezioneRiduci il peso e tieni la schiena piatta sullo schienale
ErroreAccorciare l'escursione in basso
CorrezioneLascia distendere del tutto le braccia per sfruttare l'allungamento
ErroreTroppo peso per questa posizione
CorrezioneParti più leggero rispetto al curl in piedi
ErroreGomiti che scivolano in avanti
CorrezioneTieni i gomiti ai fianchi per tutta la ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri e un'inclinazione minore (circa 30–45 gradi) per ridurre l'allungamento.
Più difficileAumenta il peso a piccoli passi, lavora un braccio alla volta o rallenta la discesa a 3–4 secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Che inclinazione deve avere la panca per il curl inclinato?
Circa 45–60 gradi vanno bene per la maggior parte delle persone. Più dritta inizia a somigliare al curl in piedi, più piatta riduce l'allungamento che rende utile questo esercizio.
Quali muscoli lavorano nel curl su panca inclinata?
Soprattutto il bicipite brachiale, con un'enfasi maggiore sul capo lungo grazie alla posizione in allungamento con le braccia dietro il busto. Aiutano anche brachiale e avambracci.
Perché il curl inclinato sembra più duro di quello in piedi?
La posizione della spalla allunga di più il bicipite, quindi lo stesso peso sembra più pesante e all'inizio spesso causa più indolenzimento muscolare.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.