Pernas · Em casa, sem equipamento
Como fazer o afundo à frente, o padrão clássico
O afundo à frente é o que a maioria imagina ao ouvir "afundo": dar um passo à frente, dobrar os dois joelhos e empurrar de volta ao início. Veja a técnica completa e como ele entra no treino de pernas.
InicianteSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAdutoresPanturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
AfundoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé com a postura alta e os pés na largura do quadril.
- Dê um passo longo à frente com uma perna.
- Dobre os dois joelhos, descendo o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e o tronco ereto.
- Empurre com o pé da frente para voltar a ficar em pé.
- Repita com a mesma perna ou alterne a cada repetição.
Dicas do coach
- Passo longo e controlado à frente.
- Joelho da frente sobre o tornozelo, sem passar do pé.
- Peito alto e core firme.
- Empurre o chão para voltar a ficar em pé.
Respiração: Puxe o ar enquanto dá o passo e desce, e solte enquanto empurra de volta até ficar em pé.
Erros comuns
ErroJoelho da frente caindo para dentro na descida
CorreçãoEmpurre o joelho levemente para fora, alinhado com o dedo do meio
ErroTronco inclinando sobre o joelho da frente
CorreçãoCostelas sobre o quadril, peito alto o tempo todo
ErroPasso curto, joelho passando muito da ponta do pé
CorreçãoDê um passo mais longo para a canela ficar quase na vertical
ErroJoelho de trás batendo no chão
CorreçãoDesça com controle e pare pouco antes do chão
ErroEmpurrar só com a ponta do pé da frente
CorreçãoEmpurre com o pé da frente inteiro, calcanhar incluído
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDê um passo mais curto, segure numa parede ou cadeira para se equilibrar ou reduza a amplitude.
Deixar mais difícilSegure halteres ao lado do corpo, pause dois segundos embaixo ou passe para a passada.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Como fazer o afundo à frente?
Dê um passo à frente com uma perna, dobre os dois joelhos para o de trás descer em direção ao chão e o da frente ficar sobre o tornozelo, depois empurre com o pé da frente para voltar a ficar em pé. Mantenha o tronco ereto o tempo todo.
Quais músculos o afundo trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos da perna da frente, com posteriores de coxa, adutores e panturrilhas ajudando a controlar o passo e manter o equilíbrio.
Afundo à frente ou afundo reverso: qual é melhor?
Nenhum é melhor por si só; eles trabalham músculos parecidos. O reverso gera menos força de cisalhamento no joelho da frente, por isso é comum para iniciantes ou quem tem joelho sensível, enquanto o afundo à frente testa bem o controle do passo e a frenagem.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.