Pernas · Em casa, sem equipamento
Como fazer o agachamento com salto com aterrissagem segura
O agachamento com salto transforma o agachamento sem peso num movimento pliométrico e explosivo de potência. Aterrissar macio importa tanto quanto o salto, então veja a técnica, a programação e quem deve esperar.
IntermediárioSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- PanturrilhasPosteriores de coxa
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Agachamento com saltoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés na largura dos ombros, como num agachamento normal.
- Agache até mais ou menos a sua profundidade normal.
- Empurre o chão de forma explosiva com o pé inteiro e salte reto para cima.
- Balance os braços para cima ou para frente para ganhar impulso.
- Aterrisse macio na ponta dos pés, absorvendo com tornozelos, joelhos e quadril.
- Desça de forma suave no próximo agachamento, reajustando o equilíbrio se precisar.
Dicas do coach
- Agache até a sua profundidade normal.
- Empurre forte, salte reto para cima.
- Aterrisse macio e silencioso, joelhos dobrando.
- Emende direto na próxima repetição.
Respiração: Solte o ar com força ao saltar e puxe enquanto aterrissa e se prepara para a próxima.
Erros comuns
ErroAterrissar com as pernas duras ou com o pé chapado
CorreçãoAterrisse na ponta dos pés e dobre tornozelos, joelhos e quadril
ErroJoelhos caindo para dentro na aterrissagem
CorreçãoAterrisse com os joelhos alinhados sobre os pés
ErroFazer antes de dominar o agachamento sem peso
CorreçãoConstrua primeiro um agachamento sem peso limpo e profundo
ErroColocar peso cedo demais
CorreçãoGanhe altura e velocidade com o peso do corpo antes de pôr carga
ErroForçar repetições barulhentas e desleixadas pelo volume
CorreçãoPare a série quando a aterrissagem perder o controle, não quando as pernas cansarem
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça agachamento sem peso subindo na ponta dos pés no final em vez do salto completo, evoluindo aos poucos.
Deixar mais difícilSalte mais alto, faça uma pausa curta embaixo antes de cada salto ou diminua o descanso entre as séries.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é o agachamento com salto?
É um exercício pliométrico em que você agacha e salta de forma explosiva, aterrissando macio de volta no próximo agachamento. Ele treina potência explosiva das pernas, não só força.
O agachamento com salto é bom para iniciantes?
Normalmente não como primeiro exercício. Iniciantes devem construir antes uma boa força no agachamento sem peso e controle dos joelhos, já que o salto acrescenta forças de aterrissagem que o agachamento básico não tem.
Quais músculos o agachamento com salto trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos no impulso explosivo, com panturrilhas e posteriores de coxa ajudando na saída e no controle da aterrissagem, e o core estabilizando o equilíbrio.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.