Pernas · Academia
Agachamento frontal: treine o quadríceps com o tronco ereto
O agachamento frontal apoia a barra na frente dos ombros em vez das costas, obrigando o tronco a ficar mais ereto e jogando mais trabalho para o quadríceps. Exige mais mobilidade para montar que o agachamento livre, mas é um dos melhores para quadríceps e core quando você pega o jeito.
AvançadoBarra
- Principais
- Quadríceps
- Secundários
- GlúteosAbdômenParte alta das costas
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 4-6 reps
Agachamento frontalPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste a barra no rack mais ou menos na altura da clavícula.
- Use a pegada olímpica ou cruze os braços sobre a barra, cotovelos bem altos.
- Tire a barra do suporte e dê um passo para trás até a posição.
- Trave o core e desça reto, com o tronco ereto e os cotovelos altos.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro, mantendo os cotovelos altos.
- Recoloque a barra no rack depois da última repetição.
Dicas do coach
- Cotovelos altos, barra nos ombros.
- Peito alto, desça reto.
- Joelhos na direção dos pés.
- Suba com os cotovelos altos.
Respiração: Puxe o ar e trave o core antes de descer, como no agachamento livre, e evite prender o ar com força se tiver pressão alta ou problema cardíaco.
Erros comuns
ErroCotovelos caindo durante o movimento
CorreçãoSuba os cotovelos antes de começar a descer
ErroInclinar o tronco à frente embaixo
CorreçãoTronco quase na vertical, peso sobre o meio do pé
ErroPunhos segurando toda a carga
CorreçãoUse a pegada cruzada ou straps até a mobilidade melhorar
ErroBase fechada ou aberta demais
CorreçãoUse a mesma base do seu agachamento, pontas levemente para fora
ErroCorrer para aumentar o peso
CorreçãoAumente a carga aos poucos, já que a posição é técnica
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse o agachamento goblet para construir o mesmo agachamento ereto sem exigir punhos nem a posição frontal.
Deixar mais difícilAumente pouco o peso quando os cotovelos ficarem altos em todas as repetições ou faça uma pausa curta embaixo.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre agachamento frontal e livre?
O frontal apoia a barra na frente dos ombros, obrigando o tronco a ficar mais ereto e enfatizando mais o quadríceps, enquanto o livre apoia a barra no trapézio e geralmente permite mais carga total.
Por que meus punhos doem no agachamento frontal?
Normalmente é falta de mobilidade de punho ou ombro com a pegada olímpica. Tente a pegada cruzada ou straps e ganhe mobilidade com o tempo em vez de forçar com dor.
Pegada olímpica ou cruzada: qual é melhor no agachamento frontal?
A pegada olímpica ajuda no levantamento olímpico quando a mobilidade permite. A cruzada é uma opção prática e menos exigente, principalmente para iniciantes ou punhos travados.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.