Pernas · Em casa ou na academia
Agachamento búlgaro: força e equilíbrio numa perna só
O agachamento búlgaro carrega uma perna de cada vez com o pé de trás apoiado num banco, construindo muita força de glúteos e quadríceps e revelando qualquer diferença entre os lados. No começo o equilíbrio é famoso por ser difícil, então veja como deixar ele viável.
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAdutores
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 8-10 reps por lado
Agachamento búlgaroPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique a uma passada longa à frente de um banco, de costas para ele.
- Apoie o peito do pé de trás no banco.
- Coloque o pé da frente longe o bastante para a canela ficar na vertical.
- Desça reto até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão.
- Suba empurrando com o calcanhar e o meio do pé da frente até ficar em pé.
- Faça todas as repetições numa perna antes de trocar de lado.
Dicas do coach
- Joelho da frente na direção do pé.
- Joelho de trás desce reto, não para frente.
- Suba empurrando com o calcanhar da frente.
- Tronco alto e core firme.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce e solte enquanto sobe até ficar em pé.
Erros comuns
ErroPé da frente perto demais do banco
CorreçãoDê um passo mais à frente para a canela ficar na vertical
ErroJoelho da frente caindo para dentro
CorreçãoEmpurre o joelho para fora, alinhado com o pé
ErroEmpurrar com o pé de trás
CorreçãoPeso na perna da frente, pé de trás leve
ErroCorrer com o equilíbrio em vez de controlar
CorreçãoVá mais devagar e se segure em algo se precisar
ErroTronco caindo para frente com o cansaço
CorreçãoPeito aberto e core firme
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilSegure numa parede ou cadeira para se equilibrar ou use um degrau mais baixo em vez do banco.
Deixar mais difícilSegure um par de halteres ou apoie o pé da frente num step baixo para ganhar amplitude.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Força · Intermediário
Divisão superior/inferior (4 dias)
4dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino de hipertrofia de 4 dias
4dias por semana65min por treino
Ganhar massa · Iniciante
Treino full body com halteres
3dias por semana45min por treino
Ganhar massa · Iniciante
Treino de glúteos (academia e casa)
3dias por semana45min por treino
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento búlgaro trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos da perna da frente, com posteriores de coxa, adutores e abdutores do quadril ajudando a controlar o joelho e manter o equilíbrio.
Por que o agachamento búlgaro é tão difícil de equilibrar?
Porque quase todo o seu peso fica numa perna só com o pé de trás fixo no banco, então qualquer oscilação precisa ser corrigida pelos estabilizadores dessa perna em vez de ser dividida entre as duas.
Como deixar o agachamento búlgaro mais fácil?
Segure numa parede ou apoio firme com uma mão enquanto aprende, ou use um degrau mais baixo em vez do banco para reduzir a exigência de equilíbrio e mobilidade.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.