רגליים · בבית, בלי ציוד
איך עושים סקוואט קפיצה עם נחיתה בטוחה
סקוואט קפיצה הופך סקוואט במשקל גוף לתרגיל כוח פליאומטרי ונפיץ. נחיתה רכה חשובה בדיוק כמו הקפיצה עצמה, אז הנה הטכניקה, התכנות ומי כדאי שיחכה.
בינונייםבלי ציוד
- משניים
- תאומיםירך אחורית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
סקוואט קפיצהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, כמו בסקוואט רגיל.
- לרדת לסקוואט בערך לעומק הרגיל.
- לדחוף בעוצמה דרך כל כף הרגל ולקפוץ ישר למעלה.
- להניף את הידיים למעלה או קדימה לתנופה נוספת.
- לנחות ברכות על כריות כפות הרגליים ולבלוע את הנחיתה בקרסוליים, בברכיים ובאגן.
- לשקוע בצורה חלקה לסקוואט הבא, ולהתייצב מחדש אם צריך.
הנחיות המאמן
- לרדת לעומק הרגיל.
- לדחוף חזק, לקפוץ ישר למעלה.
- לנחות רך ושקט, ברכיים מתכופפות.
- לשקוע ישר לחזרה הבאה.
נשימה: לנשוף בחדות בזמן הקפיצה, ולשאוף בזמן הנחיתה וההתייצבות לחזרה הבאה.
טעויות נפוצות
טעותנחיתה עם רגליים נוקשות או על כל כף הרגל
תיקוןלנחות על כריות כפות הרגליים ולכופף קרסוליים, ברכיים ואגן
טעותהברכיים קורסות פנימה בנחיתה
תיקוןלנחות עם ברכיים ישרות מעל האצבעות
טעותביצוע לפני שליטה בסקוואט במשקל גוף
תיקוןלבנות קודם סקוואט נקי במשקל גוף עם עומק טוב
טעותהוספת משקל מוקדם מדי
תיקוןלבנות גובה ומהירות במשקל גוף לפני שמעמיסים
טעותחזרות רועשות ומרושלות בשביל כמות
תיקוןלעצור את הסט כשהנחיתות מאבדות שליטה, לא כשהרגליים מתעייפות
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות סקוואט במשקל גוף עם עלייה קלה על העקבים למעלה במקום קפיצה מלאה, ולהתקדם לקפיצה בהדרגה.
גרסה קשה יותרלקפוץ גבוה יותר, להוסיף עצירה קצרה בתחתית לפני כל קפיצה, או לקצר את המנוחה בין הסטים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
עוד תרגילים ל רגליים
שאלות נפוצות
מה זה סקוואט קפיצה?
תרגיל פליאומטרי שבו יורדים לסקוואט ואז קופצים בעוצמה מהקרקע, ונוחתים ברכות ישר לסקוואט הבא. הוא מאמן כוח מתפרץ ברגליים ולא רק כוח.
סקוואט קפיצה מתאים למתחילים?
בדרך כלל לא כתרגיל ראשון. מתחילים צריכים לבנות קודם כוח סקוואט טוב במשקל גוף ושליטה בברכיים, כי סקוואט קפיצה מוסיף כוחות נחיתה שאין בסקוואט בסיסי.
אילו שרירים עובדים בסקוואט קפיצה?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן לדחיפה המתפרצת, כשהתאומים והירך האחורית עוזרים בהינתקות ובשליטה בנחיתה, והליבה מייצבת את שיווי המשקל.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.