Gambe · Casa, senza attrezzi
Come fare il jump squat con un atterraggio sicuro
Il jump squat trasforma lo squat a corpo libero in un esercizio esplosivo e pliometrico per la potenza. Atterrare morbido conta quanto il salto, quindi ecco tecnica, programmazione e chi dovrebbe aspettare.
IntermedioSenza attrezzi
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Jump squatPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti con i piedi alla larghezza delle spalle, come in uno squat normale.
- Scendi più o meno alla tua profondità abituale di squat.
- Spingi in modo esplosivo con tutto il piede e salta dritto in alto.
- Porta le braccia in alto o in avanti per più slancio.
- Atterra morbido sugli avampiedi, assorbendo con caviglie, ginocchia e anche.
- Scendi in modo fluido nello squat successivo, ritrovando l'equilibrio se serve.
Indicazioni del coach
- Scendi alla tua solita profondità.
- Spingi forte, salta dritto in alto.
- Atterra morbido e silenzioso, ginocchia piegate.
- Scendi subito nella ripetizione successiva.
Respirazione: Espira con forza mentre salti, inspira mentre atterri e ti prepari alla ripetizione successiva.
Errori comuni
ErroreAtterrare a gambe rigide o a piedi piatti
CorrezioneAtterra sugli avampiedi piegando caviglie, ginocchia e anche
ErroreGinocchia che cedono verso l'interno all'atterraggio
CorrezioneAtterra con le ginocchia dritte sopra le punte
ErroreFarlo prima di padroneggiare lo squat a corpo libero
CorrezioneCostruisci prima uno squat a corpo libero pulito e profondo
ErroreAggiungere peso troppo presto
CorrezioneSviluppa altezza e velocità a corpo libero prima di caricare
ErroreAccumulare ripetizioni rumorose e sporche
CorrezioneChiudi la serie quando l'atterraggio perde controllo, non quando le gambe sono stanche
Più facile / Più difficile
Più facileFai squat a corpo libero con un piccolo sollevamento sulle punte in alto invece del salto completo, arrivando al salto gradualmente.
Più difficileSalta più in alto, aggiungi una breve pausa in basso prima di ogni salto o accorcia il recupero tra le serie.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Cos'è il jump squat?
È un esercizio pliometrico in cui scendi in squat e poi salti in modo esplosivo, atterrando morbido nello squat successivo. Allena la potenza esplosiva delle gambe più che la sola forza.
Il jump squat va bene per i principianti?
Di solito non come primo esercizio. Chi inizia dovrebbe prima costruire uno squat a corpo libero solido e il controllo delle ginocchia, perché il jump squat aggiunge forze di atterraggio che lo squat base non ha.
Quali muscoli lavorano nel jump squat?
Soprattutto quadricipiti e glutei per la spinta esplosiva, con polpacci e femorali che aiutano lo stacco e controllano l'atterraggio, e il core che stabilizza l'equilibrio.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.