Piernas · En casa, sin equipamiento
Cómo hacer la sentadilla con salto aterrizando con seguridad
La sentadilla con salto convierte la sentadilla sin peso en un ejercicio pliométrico y explosivo de potencia. Aterrizar suave importa tanto como el salto, así que aquí tienes la técnica, la programación y quién debería esperar.
IntermedioSin equipamiento
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- PantorrillasIsquiotibiales
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Sentadilla con saltoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte con los pies al ancho de hombros, como en una sentadilla normal.
- Baja más o menos hasta tu profundidad habitual de sentadilla.
- Empuja de forma explosiva con todo el pie y salta recto hacia arriba.
- Lleva los brazos arriba o al frente para ganar impulso.
- Aterriza suave sobre la parte delantera de los pies, amortiguando con tobillos, rodillas y cadera.
- Baja con fluidez a la siguiente sentadilla, recuperando el equilibrio si hace falta.
Indicaciones del coach
- Baja hasta tu profundidad habitual.
- Empuja fuerte, salta recto.
- Aterriza suave y en silencio, rodillas flexionadas.
- Baja directo a la siguiente.
Respiración: Suelta el aire con fuerza al saltar y cógelo al aterrizar y prepararte para la siguiente.
Errores comunes
ErrorAterrizar con las piernas rígidas o con el pie plano
CorrecciónAterriza con la parte delantera del pie y flexiona tobillos, rodillas y cadera
ErrorLas rodillas se van hacia dentro al aterrizar
CorrecciónAterriza con las rodillas alineadas sobre las puntas
ErrorHacerla antes de dominar la sentadilla sin peso
CorrecciónConsolida primero una sentadilla sin peso limpia y profunda
ErrorAñadir peso demasiado pronto
CorrecciónGana altura y velocidad con tu peso antes de cargar nada
ErrorHacer repeticiones ruidosas y descontroladas por volumen
CorrecciónPara la serie cuando los aterrizajes pierdan control, no cuando se cansen las piernas
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz sentadillas sin peso subiendo un poco los talones arriba en lugar de saltar, y progresa poco a poco al salto.
Más difícilSalta más alto, añade una breve pausa abajo antes de cada salto o acorta el descanso entre series.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sentadilla con salto?
Un ejercicio pliométrico en el que bajas en sentadilla y saltas de forma explosiva, aterrizando suave en la siguiente sentadilla. Entrena la potencia explosiva de piernas, no solo la fuerza.
¿La sentadilla con salto es buena para principiantes?
Normalmente no como primer ejercicio. Los principiantes deberían consolidar antes la fuerza en la sentadilla sin peso y el control de rodilla, porque el salto añade fuerzas de aterrizaje que la sentadilla básica no tiene.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla con salto?
Sobre todo cuádriceps y glúteos para el impulso explosivo, con gemelos e isquiotibiales ayudando al despegue y a controlar el aterrizaje, y el core estabilizando el equilibrio.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.