Nogi · Dom, bez sprzętu
Jak robić przysiad z wyskokiem i bezpiecznie lądować
Przysiad z wyskokiem zamienia zwykły przysiad w eksplozywne ćwiczenie plyometryczne na moc. Miękkie lądowanie jest tak samo ważne jak sam skok, więc oto technika, programowanie i kto powinien się wstrzymać.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- ŁydkiDwugłowe ud
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Przysiad z wyskokiemGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami na szerokość barków, jak w zwykłym przysiadzie.
- Zejdź mniej więcej do swojej zwykłej głębokości przysiadu.
- Wybij się eksplozywnie całą stopą i skocz prosto w górę.
- Machnij rękami w górę lub do przodu dla większego impulsu.
- Wyląduj miękko na przodostopiu, amortyzując kostkami, kolanami i biodrami.
- Płynnie zejdź w kolejny przysiad, w razie potrzeby łapiąc równowagę.
Wskazówki trenera
- Zejdź do swojej zwykłej głębokości.
- Wybij się mocno, skacz prosto w górę.
- Ląduj miękko i cicho, kolana się zginają.
- Płynnie przejdź w kolejne powtórzenie.
Oddech: Zrób mocny wydech przy wyskoku, a weź wdech, gdy lądujesz i schodzisz w kolejne powtórzenie.
Częste błędy
BłądLądowanie na sztywnych nogach lub na płaskiej stopie
PoprawkaLąduj na przodostopiu i zginaj kostki, kolana i biodra
BłądKolana uciekają do środka przy lądowaniu
PoprawkaLąduj z kolanami prowadzonymi prosto nad palcami
BłądSkoki przed opanowaniem przysiadu bez obciążenia
PoprawkaNajpierw zbuduj czysty przysiad bez obciążenia i dobrą głębokość
BłądZbyt wczesne dodawanie ciężaru
PoprawkaBuduj wysokość i szybkość z masą ciała, zanim cokolwiek dołożysz
BłądGłośne, niedbałe powtórzenia dla objętości
PoprawkaKończ serię, gdy lądowania tracą kontrolę, a nie gdy zmęczą się nogi
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób przysiady bez obciążenia z małym wspięciem na palce na górze zamiast pełnego skoku i stopniowo dochodź do wyskoku.
Trudniejsza wersjaSkacz wyżej, dodaj krótką pauzę na dole przed każdym skokiem albo skróć przerwy między seriami.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Redukcja tkanki tłuszczowej · Średniozaawansowany
15-minutowy trening HIIT (bez sprzętu)
3dni w tygodniu15min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Zaawansowany
20-minutowy trening Tabata
2dni w tygodniu20min na trening
Redukcja tkanki tłuszczowej · Początkujący
4-tygodniowy plan na redukcję
4dni w tygodniu40min na trening
Częste pytania
Czym jest przysiad z wyskokiem?
To ćwiczenie plyometryczne, w którym schodzisz do przysiadu, a potem eksplozywnie wyskakujesz w górę i miękko lądujesz w kolejnym przysiadzie. Trenuje moc eksplozywną nóg, a nie tylko siłę.
Czy przysiady z wyskokiem są dobre dla początkujących?
Zwykle nie na start. Początkujący powinni najpierw zbudować solidną siłę w przysiadzie bez obciążenia i kontrolę kolan, bo przysiady z wyskokiem dodają siły lądowania, których zwykły przysiad nie ma.
Jakie mięśnie pracują przy przysiadach z wyskokiem?
Głównie czworogłowe i pośladki, które dają eksplozywne wybicie, a łydki i dwugłowe ud pomagają w odbiciu i kontroli lądowania, natomiast brzuch stabilizuje równowagę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.