लेग्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
सुरक्षित लैंडिंग के साथ जंप स्क्वाट कैसे करें
जंप स्क्वाट बॉडीवेट स्क्वाट को एक्सप्लोसिव, प्लायोमेट्रिक पावर मूव बना देता है। नरम लैंडिंग उतनी ही ज़रूरी है जितनी खुद छलाँग, इसलिए यहाँ तकनीक, प्रोग्रामिंग और किसे अभी रुकना चाहिए, वो है।
इंटरमीडिएटबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
जंप स्क्वाटमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सामान्य स्क्वाट की तरह पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- लगभग अपनी सामान्य स्क्वाट गहराई तक नीचे जाएँ।
- पूरे पैर से विस्फोटक तरीके से धकेलें और सीधे ऊपर कूदें।
- ज़्यादा रफ्तार के लिए हाथ ऊपर या आगे झुलाएँ।
- पंजों पर नरमी से लैंड करें, टखनों, घुटनों और हिप्स से झटका सोखें।
- आराम से अगले स्क्वाट में जाएँ, ज़रूरत हो तो बैलेंस फिर से बनाएँ।
कोच के टिप्स
- अपनी सामान्य गहराई तक नीचे जाएँ।
- ज़ोर से धकेलें, सीधे ऊपर कूदें।
- नरम और चुपचाप लैंड करें, घुटने मोड़ें।
- सीधे अगले रेप में नीचे जाएँ।
साँस: कूदते समय तेज़ी से साँस छोड़ें, लैंड करके अगले रेप में जाते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीअकड़े पैरों या सपाट पैरों से लैंड करना
सुधारपंजों पर लैंड करें और टखने, घुटने व हिप्स मोड़ें
गलतीलैंडिंग पर घुटने अंदर गिरना
सुधारघुटनों को पंजों के सीधे ऊपर रखकर लैंड करें
गलतीबॉडीवेट स्क्वाट में माहिर हुए बिना इसे करना
सुधारपहले साफ बॉडीवेट स्क्वाट की ताकत और गहराई बनाएँ
गलतीबहुत जल्दी वज़न जोड़ना
सुधारवज़न लगाने से पहले बॉडीवेट से ऊँचाई और स्पीड बनाएँ
गलतीवॉल्यूम के लिए ज़ोरदार, बेढंगे रेप्स घसीटना
सुधारलैंडिंग का कंट्रोल छूटते ही सेट रोकें, पैर थकने पर नहीं
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँपूरी छलाँग की बजाय ऊपर एड़ी थोड़ी उठाकर बॉडीवेट स्क्वाट करें, धीरे-धीरे छलाँग तक पहुँचें।
मुश्किल बनाएँज़्यादा ऊँचा कूदें, हर छलाँग से पहले नीचे छोटा पॉज़ जोड़ें, या सेट्स के बीच आराम कम करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
जंप स्क्वाट क्या है?
जंप स्क्वाट एक प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज़ है जिसमें आप नीचे बैठकर ज़मीन से विस्फोटक तरीके से कूदते हैं और नरमी से अगले स्क्वाट में लैंड करते हैं। यह सिर्फ ताकत नहीं, पैरों की एक्सप्लोसिव पावर ट्रेन करता है।
क्या जंप स्क्वाट बिगिनर्स के लिए अच्छे हैं?
आमतौर पर पहली एक्सरसाइज़ के तौर पर नहीं। बिगिनर्स को पहले बॉडीवेट स्क्वाट की पक्की ताकत और घुटनों पर कंट्रोल बनाना चाहिए, क्योंकि जंप स्क्वाट में लैंडिंग का वो झटका जुड़ता है जो सामान्य स्क्वाट में नहीं होता।
जंप स्क्वाट से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
जंप स्क्वाट मुख्य रूप से विस्फोटक धक्के के लिए क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करते हैं, पिंडलियाँ और हैमस्ट्रिंग्स धक्का देने और लैंडिंग कंट्रोल करने में मदद करते हैं, और कोर बैलेंस स्थिर रखता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।