Benen · Thuis, zonder materiaal
Zo doe je de jump squat met een veilige landing
De jump squat maakt van een squat met je eigen gewicht een explosieve, plyometrische poweroefening. Zacht landen is net zo belangrijk als de sprong zelf. Dit zijn de techniek, de opbouw en wie nog even moet wachten.
GevorderdGeen materiaal
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- KuitenHamstrings
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Jump squatPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je voeten op schouderbreedte, zoals bij een gewone squat.
- Zak tot ongeveer je normale squatdiepte.
- Zet explosief af via je hele voet en spring recht omhoog.
- Zwaai je armen omhoog of naar voren voor extra vaart.
- Land zacht op je voorvoeten en vang de landing op met enkels, knieën en heupen.
- Zak soepel door in de volgende squat en herstel zo nodig je balans.
Tips van de coach
- Zak tot je normale squatdiepte.
- Zet hard af, spring recht omhoog.
- Land zacht en stil, knieën buigen mee.
- Zak direct door in de volgende rep.
Ademhaling: Adem krachtig uit terwijl je springt en adem in terwijl je landt en in de volgende rep zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutMet gestrekte benen of plat landen
OplossingLand op je voorvoeten en buig enkels, knieën en heupen
FoutKnieën vallen naar binnen bij het landen
OplossingLand met je knieën recht boven je tenen
FoutDit doen voordat je de squat zonder gewicht beheerst
OplossingBouw eerst nette kracht en diepte op met squats zonder gewicht
FoutTe vroeg gewicht toevoegen
OplossingBouw eerst hoogte en snelheid op met je eigen gewicht
FoutDoorgaan met luide, slordige reps voor volume
OplossingStop de set als je landingen onrustig worden, niet pas als je benen moe zijn
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe squats zonder gewicht met bovenaan een kleine hielheffing in plaats van een volle sprong, en bouw geleidelijk op naar de sprong.
Maak het zwaarderSpring hoger, houd onderaan kort stil voor elke sprong, of verkort je rust tussen sets.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een jump squat?
Een plyometrische oefening waarbij je door je knieën zakt en dan explosief van de grond springt, om zacht te landen in de volgende squat. Je traint explosieve beenkracht in plaats van alleen kracht.
Zijn jump squats geschikt voor beginners?
Meestal niet als eerste oefening. Beginners bouwen beter eerst goede kracht en kniecontrole op met squats zonder gewicht, omdat jump squats landingskrachten toevoegen die een gewone squat niet heeft.
Welke spieren train je met jump squats?
Vooral je quadriceps en billen voor de explosieve afzet, met je kuiten en hamstrings die helpen bij het afzetten en de landing controleren, en je core die je balans stabiliseert.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.