Chân · Tại nhà, không dụng cụ
Cách tập squat bật nhảy với kỹ thuật tiếp đất an toàn
Squat bật nhảy biến squat không tạ thành bài tập sức bật bùng nổ. Tiếp đất nhẹ nhàng cũng quan trọng như cú bật, nên dưới đây là kỹ thuật, giáo án và ai nên tạm hoãn bài này.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Squat bật nhảy (Jump Squat)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, như squat thường.
- Squat xuống khoảng độ sâu squat thường của bạn.
- Đạp mạnh qua cả bàn chân và bật thẳng lên.
- Vung tay lên hoặc về trước để thêm đà.
- Tiếp đất nhẹ bằng mũi bàn chân, hấp thụ lực qua cổ chân, gối và hông.
- Hạ mượt vào lần squat tiếp theo, lấy lại thăng bằng nếu cần.
Lời nhắc của HLV
- Squat xuống độ sâu quen thuộc.
- Đạp mạnh, bật thẳng lên.
- Tiếp đất nhẹ, êm, gối chùng xuống.
- Hạ thẳng vào rep tiếp theo.
Hít thở: Thở ra mạnh khi bật lên, hít vào khi tiếp đất và ổn định cho rep tiếp theo.
Lỗi thường gặp
LỗiTiếp đất chân cứng hoặc cả bàn chân
Cách sửaTiếp đất bằng mũi bàn chân và gập cổ chân, gối, hông
LỗiGối sụp vào trong khi tiếp đất
Cách sửaTiếp đất với gối đi thẳng theo mũi chân
LỗiTập khi chưa thành thạo squat không tạ
Cách sửaXây nền squat không tạ chuẩn và đủ sâu trước
LỗiThêm tạ quá sớm
Cách sửaTăng độ cao và tốc độ với trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ
LỗiCố làm nhiều rep ồn ào, cẩu thả
Cách sửaDừng hiệp khi tiếp đất mất kiểm soát, không phải khi chân mỏi
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnSquat không tạ và kiễng gót nhẹ ở trên thay vì bật hẳn, tiến dần lên bật nhảy.
Khó hơnBật cao hơn, dừng ngắn ở tư thế thấp nhất trước mỗi lần bật, hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Squat bật nhảy là gì?
Là bài plyometric, bạn squat xuống rồi bật mạnh khỏi mặt đất, tiếp đất nhẹ nhàng vào lần squat tiếp theo. Bài này rèn sức bật bùng nổ của chân chứ không chỉ sức mạnh.
Squat bật nhảy có hợp với người mới không?
Thường không nên là bài đầu tiên. Người mới nên xây sức mạnh squat không tạ và khả năng kiểm soát gối vững trước, vì squat bật nhảy thêm lực tiếp đất mà squat cơ bản không có.
Squat bật nhảy tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là đùi trước và mông cho cú bật bùng nổ, với bắp chân và đùi sau hỗ trợ đẩy người và kiểm soát lúc tiếp đất, còn cơ lõi giữ thăng bằng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.