Jambes · Maison, sans matériel
Comment faire le squat sauté avec une réception sûre
Le squat sauté transforme le squat au poids du corps en exercice plyométrique explosif. Bien se réceptionner compte autant que le saut lui-même : voici la technique, la programmation et qui devrait attendre.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- MolletsIschio-jambiers
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Squat sautéPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi pieds à largeur d'épaules, comme pour un squat normal.
- Descends à ta profondeur de squat habituelle.
- Pousse de façon explosive dans tout le pied et saute droit vers le haut.
- Lance les bras vers le haut ou l'avant pour plus d'élan.
- Réceptionne-toi en douceur sur l'avant des pieds, en amortissant avec chevilles, genoux et hanches.
- Enchaîne en douceur le squat suivant, en retrouvant ton équilibre si besoin.
Consignes du coach
- Descends à ta profondeur habituelle.
- Pousse fort, saute droit vers le haut.
- Réception douce et silencieuse, genoux fléchis.
- Enchaîne directement la rep suivante.
Respiration: Expire fort en sautant, inspire en te réceptionnant pour la rep suivante.
Erreurs fréquentes
ErreurRetomber jambes raides ou pieds à plat
CorrectionRéceptionne-toi sur l'avant des pieds en pliant chevilles, genoux et hanches
ErreurGenoux qui rentrent à la réception
CorrectionRéceptionne-toi genoux bien dans l'axe des orteils
ErreurS'y mettre sans maîtriser le squat au poids du corps
CorrectionConstruis d'abord un squat propre et profond
ErreurAjouter de la charge trop tôt
CorrectionDéveloppe hauteur et vitesse au poids du corps avant de charger
ErreurEnchaîner des reps bruyantes et bâclées pour le volume
CorrectionArrête la série quand les réceptions perdent en contrôle, pas quand les jambes fatiguent
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais des squats au poids du corps en montant sur la pointe des pieds en haut au lieu de sauter, et progresse vers le saut petit à petit.
Plus difficileSaute plus haut, marque une courte pause en bas avant chaque saut ou réduis le repos entre les séries.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un squat sauté ?
C'est un exercice plyométrique où tu descends en squat puis sautes de façon explosive, avant de te réceptionner en douceur dans le squat suivant. Il développe la puissance explosive des jambes plutôt que la force seule.
Le squat sauté convient-il aux débutants ?
Pas en général comme premier exercice. Les débutants doivent d'abord construire un squat au poids du corps solide et bien contrôler leurs genoux, car le squat sauté ajoute des forces de réception qu'un squat simple n'a pas.
Quels muscles travaille le squat sauté ?
Surtout les quadriceps et les fessiers pour la poussée explosive, avec les mollets et les ischios qui aident à l'impulsion et contrôlent la réception, et la sangle abdominale qui stabilise l'équilibre.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.