Pernas · Casa, sem equipamento
Como fazer o agachamento com salto e aterrar em segurança
O agachamento com salto transforma o agachamento com o peso do corpo num exercício de potência explosivo e pliométrico. Aterrar suavemente conta tanto como o salto, por isso vê aqui a técnica, a programação e quem deve esperar.
IntermédioSem equipamento
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- GémeosIsquiotibiais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Agachamento com saltoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica com os pés à largura dos ombros, como num agachamento normal.
- Agacha até à tua profundidade habitual.
- Empurra com explosão pelo pé todo e salta a direito para cima.
- Balança os braços para cima ou para a frente para ganhares impulso.
- Aterra suavemente na parte da frente dos pés, absorvendo com tornozelos, joelhos e anca.
- Desce de forma suave para o agachamento seguinte, reequilibrando-te se for preciso.
Dicas do treinador
- Agacha até à tua profundidade normal.
- Empurra com força, salta a direito.
- Aterra suave e sem barulho, joelhos a fletir.
- Desce logo para a próxima repetição.
Respiração: Expira com força ao saltar e inspira ao aterrar e preparar a repetição seguinte.
Erros comuns
ErroAterrar com as pernas rígidas ou com o pé chapado
CorreçãoAterra na parte da frente dos pés e flete tornozelos, joelhos e anca
ErroOs joelhos fecham para dentro na aterragem
CorreçãoAterra com os joelhos alinhados por cima das pontas dos pés
ErroFazer isto antes de dominar o agachamento normal
CorreçãoGanha primeiro força e profundidade no agachamento com o peso do corpo
ErroJuntar peso cedo demais
CorreçãoGanha altura e velocidade só com o peso do corpo antes de carregares
ErroInsistir em repetições ruidosas e desleixadas
CorreçãoPara a série quando a aterragem perde controlo, não quando as pernas cansam
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz agachamentos com o peso do corpo e sobe para a ponta dos pés lá em cima em vez de saltar, progredindo aos poucos para o salto.
Mais difícilSalta mais alto, faz uma pausa curta em baixo antes de cada salto ou reduz o descanso entre séries.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
O que é o agachamento com salto?
É um exercício pliométrico em que agachas e depois saltas do chão com explosão, aterrando suavemente para o agachamento seguinte. Treina a potência explosiva das pernas e não apenas a força.
O agachamento com salto é bom para principiantes?
Normalmente não como primeiro exercício. Os principiantes devem primeiro ganhar força no agachamento com o peso do corpo e controlo dos joelhos, já que o salto junta forças de aterragem que o agachamento simples não tem.
Que músculos trabalha o agachamento com salto?
Sobretudo os quadríceps e os glúteos para o impulso explosivo, com os gémeos e os isquiotibiais a ajudar no impulso e a controlar a aterragem, e o core a estabilizar o equilíbrio.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.