- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-10 次
罗马尼亚硬拉主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站立，杠铃贴近小腿，双脚与髋同宽。
- 握杠位置在双腿外侧一点。
- 膝盖全程保持微屈，角度不变。
- 髋部向后推，杠铃贴着大腿下滑。
- 下放到腘绳肌有明显拉伸感，背部保持平直。
- 髋部向前推，站直并夹紧臀部。
教练提示
- 膝盖微屈，髋往后推。
- 杠铃贴着腿走。
- 下放到大腿后侧明显拉伸。
- 髋部向前推，站起来。
呼吸: 下放前吸气并收紧核心，髋部前推站起时呼气。
常见错误
错误像深蹲一样大幅屈膝
纠正膝盖只微屈，这是髋铰链，不是深蹲
错误下放到底时下背弓起
纠正背部一开始变圆就停止下放
错误杠铃离开双腿
纠正让杠铃贴着大腿和小腿滑动
错误每次都想碰到地面
纠正腘绳肌柔韧性允许多低就放多低
错误顶端身体后仰
纠正站直时夹紧臀部，不要向后仰
降低难度 / 增加难度
降低难度用哑铃代替杠铃，或减小幅度，等腘绳肌柔韧性提高再加深。
增加难度小幅度逐步加重，在底部拉伸位稍作停顿，或尝试单腿罗马尼亚硬拉。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是罗马尼亚硬拉？
罗马尼亚硬拉（RDL）是一种从站立位开始并结束的杠铃髋铰链动作：膝盖只微屈，髋部向后推让杠铃下放，给腘绳肌和臀部施加负荷。
罗马尼亚硬拉和传统硬拉有什么区别？
传统硬拉从地面起杠，屈膝更多，股四头肌参与更多。罗马尼亚硬拉从站立位开始，膝盖角度基本固定，更直接地锻炼髋铰链和腘绳肌。
罗马尼亚硬拉练哪些肌肉？
主要通过髋铰链锻炼腘绳肌和臀肌，下背和前臂做等长发力，帮你维持姿势并握稳杠铃。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。