लेग्स · जिम
रोमानियन डेडलिफ्ट: बारबेल हिप-हिंज का सही फॉर्म
रोमानियन डेडलिफ्ट, जिसे छोटे में RDL कहते हैं, एक बारबेल हिप हिंज है जो ज़मीन से नहीं बल्कि खड़े होकर शुरू होता है। वज़न के साथ कंट्रोल वाले स्ट्रेच से यह हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की ताकत बढ़ाता है।
इंटरमीडिएटबारबेल
- मुख्य
- हैमस्ट्रिंग्सग्लूट्स
- सहायक
- लोअर बैकफ़ोरआर्म्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 8-10 रेप्स
रोमानियन डेडलिफ्टमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- बार को पिंडलियों के पास रखकर खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर।
- बार को पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें।
- पूरे समय घुटनों में हल्का, एक जैसा मोड़ रखें।
- हिप पीछे धकेलें, बार को जांघों के पास रखें।
- कमर सीधी रखते हुए तब तक नीचे जाएँ जब तक हैमस्ट्रिंग में अच्छा स्ट्रेच न लगे।
- हिप आगे धकेलकर सीधे खड़े हों और ग्लूट्स स्क्वीज़ करें।
कोच के टिप्स
- घुटने हल्के मुड़े, हिप पीछे।
- बार पैरों के पास रहे।
- हैमस्ट्रिंग में अच्छा स्ट्रेच आने तक नीचे।
- हिप आगे धकेलकर खड़े हों।
साँस: बार नीचे ले जाने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें, हिप आगे धकेलकर खड़े होते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीस्क्वाट की तरह घुटने मोड़ना
सुधारघुटने बस हल्के मुड़े रखें; यह हिप हिंज है, स्क्वाट नहीं
गलतीनीचे जाकर लोअर बैक गोल होना
सुधारकमर गोल होने लगे तो वहीं रुक जाएँ
गलतीबार का पैरों से दूर चले जाना
सुधारबार को जांघों और पिंडलियों से सटाकर चलाएँ
गलतीहर रेप में ज़मीन छूने की कोशिश
सुधारउतना ही नीचे जाएँ जितनी हैमस्ट्रिंग की लचक हो
गलतीरेप के ऊपर पीछे झुक जाना
सुधारग्लूट्स स्क्वीज़ करके सीधे खत्म करें, पीछे न झुकें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबारबेल की जगह डम्बल्स लें, या हैमस्ट्रिंग की लचक सुधरने तक रेंज कम रखें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, नीचे स्ट्रेच पर एक पल रुकें, या सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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रोमानियन डेडलिफ्ट क्या है?
रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL) एक बारबेल हिप हिंज है जो खड़े होकर शुरू और खत्म होता है। घुटने हल्के मुड़े रहते हैं और आप हिप पीछे धकेलकर बार नीचे लाते हैं, जिससे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर लोड पड़ता है।
रोमानियन डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट में क्या फर्क है?
नॉर्मल डेडलिफ्ट ज़मीन से शुरू होता है, इसमें घुटने ज़्यादा मुड़ते हैं और क्वाड्स ज़्यादा काम करते हैं। रोमानियन डेडलिफ्ट खड़े होकर शुरू होता है, घुटने लगभग स्थिर रहते हैं और यह हिप हिंज व हैमस्ट्रिंग पर ज़्यादा सीधा काम करता है।
रोमानियन डेडलिफ्ट से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
यह हिप हिंज के ज़रिए मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर काम करता है। पोस्चर बनाए रखने और बार पकड़ने के लिए लोअर बैक और फोरआर्म्स भी स्थिर रहकर काम करते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।