الأرجل · الجيم
الديدلفت الروماني: أداء ثني الورك بالبار
الديدلفت الروماني، أو RDL اختصارًا، هو تمرين ثني ورك بالبار يبدأ من الوقوف لا من الأرض. يبني قوة العضلات الخلفية للفخذ والأرداف عبر إطالة متحكمة تحت الحمل.
متوسطبار
- أساسية
- الفخذ الخلفيالأرداف
- مساعدة
- أسفل الظهرالساعد
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-10 تكرارات
الديدلفت الروماني (RDL)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والبار قريب من ساقيك، والقدمان بعرض الوركين.
- أمسك البار خارج ساقيك مباشرة.
- حافظ على ثني بسيط وثابت في ركبتيك طوال الحركة.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء البار قريبًا من فخذيك.
- انزل حتى تشعر بشد قوي في الفخذ الخلفي، وظهرك مستقيم.
- ادفع وركيك للأمام لتقف مستقيمًا مع عصر الأرداف.
توجيهات المدرب
- ركبتاك مثنيتان قليلًا، والوركان للخلف.
- البار يبقى قريبًا من ساقيك.
- انزل حتى تشعر بشد قوي في الفخذ الخلفي.
- ادفع وركيك للأمام لتقف.
التنفّس: خذ شهيقًا وشدّ جذعك قبل إنزال البار، وأخرج الزفير وأنت تدفع وركيك للأمام لتقف.
أخطاء شائعة
الخطأثني الركبتين كأنه سكوات
التصحيحأبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا فقط، فهذا ثني ورك لا سكوات
الخطأتقوّس أسفل الظهر في الأسفل
التصحيحتوقّف عن النزول بمجرد أن يبدأ ظهرك بالتقوّس
الخطأابتعاد البار عن الساقين
التصحيحاجعل البار ينزلق قريبًا على فخذيك وساقيك
الخطأمحاولة لمس الأرض في كل تكرار
التصحيحانزل فقط بقدر ما تسمح مرونة فخذك الخلفي
الخطأالميل للخلف في أعلى الحركة
التصحيحأنهِ الحركة واقفًا بعصر الأرداف، لا بالميل للخلف
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم الدمبلز بدل البار، أو قلّل مدى الحركة حتى تتحسن مرونة الفخذ الخلفي.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو توقّف لحظة عند الإطالة في الأسفل، أو جرّب الديدلفت الروماني على ساق واحدة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · مبتدئ
جدول تمارين الأرداف (جيم ومنزل)
3أيام في الأسبوع45دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين يوم الرجل (جيم)
1أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
ما هو الديدلفت الروماني؟
الديدلفت الروماني (RDL) تمرين ثني ورك بالبار يبدأ وينتهي من الوقوف، تبقي فيه ركبتيك مثنيتين قليلًا وتدفع وركيك للخلف لإنزال البار وتحميل العضلات الخلفية للفخذ والأرداف.
ما الفرق بين الديدلفت الروماني والديدلفت العادي؟
الديدلفت التقليدي يبدأ من الأرض مع ثني أكبر للركبتين ويعتمد أكثر على الفخذ الأمامي. أما الروماني فيبدأ من الوقوف، وتبقى الركبتان شبه ثابتتين، فيركّز على ثني الورك والفخذ الخلفي بشكل مباشر أكثر.
ما العضلات التي يستهدفها الديدلفت الروماني؟
يعمل أساسًا على العضلات الخلفية للفخذ والأرداف عبر ثني الورك، بينما يعمل أسفل الظهر والساعدان بشكل ثابت للحفاظ على وضعيتك والإمساك بالبار.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.