Chân · Phòng gym
Romanian deadlift: kỹ thuật gập hông với thanh đòn
Romanian deadlift — gọi tắt là RDL — là bài gập hông với thanh đòn bắt đầu từ tư thế đứng, không phải từ sàn. Bài xây sức mạnh đùi sau và mông qua động tác giãn cơ có kiểm soát dưới tải.
Trung bìnhThanh đòn
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-10 lần
Romanian Deadlift (RDL)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng với thanh đòn sát ống chân, hai chân rộng bằng hông.
- Nắm thanh đòn ngay bên ngoài hai chân.
- Giữ gối hơi gập và cố định suốt bài.
- Đẩy hông ra sau, giữ thanh đòn sát đùi.
- Hạ xuống đến khi cảm thấy đùi sau căng mạnh, lưng thẳng.
- Đẩy hông ra trước để đứng thẳng, siết mông.
Lời nhắc của HLV
- Gối hơi gập, đẩy hông ra sau.
- Thanh đòn luôn sát chân.
- Hạ đến khi đùi sau căng hết mức.
- Đẩy hông ra trước để đứng lên.
Hít thở: Hít vào và gồng bụng trước khi hạ thanh đòn, thở ra khi đẩy hông ra trước để đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiGập gối như squat
Cách sửaChỉ gập gối nhẹ; đây là bài gập hông, không phải squat
LỗiCong lưng dưới ở điểm thấp nhất
Cách sửaDừng hạ xuống ngay khi lưng bắt đầu cong
LỗiThanh đòn trôi xa khỏi chân
Cách sửaGiữ thanh đòn trượt sát dọc đùi và ống chân
LỗiCố chạm sàn mỗi rep
Cách sửaChỉ hạ thấp đến mức độ dẻo đùi sau cho phép
LỗiNgả người ra sau ở cuối rep
Cách sửaKết thúc bằng tư thế đứng thẳng và siết mông, không ngả ra sau
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ đơn thay cho thanh đòn, hoặc giảm biên độ cho đến khi đùi sau dẻo hơn.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, dừng ngắn ở điểm giãn thấp nhất, hoặc thử Romanian deadlift một chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập tăng cơ 4 ngày
4ngày mỗi tuần65phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập mông (phòng gym và tại nhà)
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Buổi tập chân (phòng gym)
1ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Romanian deadlift là gì?
Romanian deadlift (RDL) là bài gập hông với thanh đòn, bắt đầu và kết thúc ở tư thế đứng, gối chỉ hơi gập trong khi bạn đẩy hông ra sau để hạ thanh đòn và dồn tải vào đùi sau và mông.
Romanian deadlift khác deadlift thường thế nào?
Deadlift thường bắt đầu từ sàn với gối gập nhiều hơn và dùng đùi trước nhiều hơn. Romanian deadlift bắt đầu từ tư thế đứng, gối gần như cố định, và tập trung trực tiếp hơn vào động tác gập hông và đùi sau.
Romanian deadlift tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động đùi sau và mông qua động tác gập hông, còn lưng dưới và cẳng tay gồng giữ để duy trì tư thế và nắm chặt thanh đòn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.