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练臀训练计划：健身房和居家两套训练
这份练臀训练计划把健身房训练——臀推、罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲——和臀桥、弓步蹲、弹力带的居家训练交替进行，那一周在哪儿方便就在哪儿练臀。
3天/周
45分钟/次
2训练课
杠铃臀推主要肌群辅助肌群
0次
本周安排
周一健身房练臀
周二休息
周三居家练臀
周四休息
周五健身房练臀
周六休息
周日休息
训练课
如何进阶
- 加重量之前，先在每次臀桥和臀推的顶端停顿1–2秒。
练臀训练计划至少要有一个屈髋动作和一个臀推动作，因为它们能在完整动作幅度内给臀部加载，比只做孤立动作效果好——这份计划两者兼备：一套以杠铃臀推和罗马尼亚硬拉为核心的健身房训练，一套以臀桥、弓步蹲和弹力带为核心的居家训练，去不了健身房的日子也能练。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。