综合体能 · 新手
7分钟训练：12个动作，无需器械
7分钟训练是一个包含12个自重动作的循环，每个练30秒、休息10秒，每周五天。它基于一项真实的高强度循环训练研究，不只是营销噱头，只需要一把椅子和一面墙。
5天/周
7分钟/次
1训练课
开合跳主要肌群辅助肌群
0次
本周安排
周一12个动作 × 30秒
周二12个动作 × 30秒
周三12个动作 × 30秒
周四12个动作 × 30秒
周五12个动作 × 30秒
周六休息
周日休息
训练课
如何进阶
- 基于Klika和Jordan描述的高强度循环训练（ACSM Health & Fitness Journal，2013）。想练得更充分可以重复2–3轮。
7分钟训练是一篇真实研究论文里描述的特定12动作自重循环，而不是任何快速训练的好听名字：它出自Brett Klika和Chris Jordan撰写的"High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment"，2013年发表于ACSM’s Health & Fitness Journal。这份计划严格遵循这一结构——12个动作，每个30秒训练加10秒转换，一轮，总共约7分钟。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。