Algemene fitheid · Beginner
De 7 minuten workout: 12 oefeningen, zonder materiaal
De 7 minuten workout is één circuit van 12 oefeningen met eigen gewicht, elk 30 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust, vijf dagen per week. Hij is gebaseerd op echt onderzoek naar intensieve circuittraining, niet zomaar een marketingnaam, en je hebt alleen een stoel en een muur nodig.
Jouw week
Trainingen
12 oefeningen × 30 s
| Oefening | Werk | Rust | |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks | 30 s | 10 s |
 | Wall sit (muurzit) | 30 s | 10 s |
 | Opdrukken | 30 s | 10 s |
 | Crunch | 30 s | 10 s |
 | Step-up | 30 s | 10 s |
 | Squat met eigen gewicht (air squat) | 30 s | 10 s |
 | Bankdips | 30 s | 10 s |
 | Plank | 30 s | 10 s |
 | High knees | 30 s | 10 s |
 | Voorwaartse lunge | 30 s | 10 s |
| Opdrukken | 30 s | 10 s |
 | Side plank (zijplank) | 30 s | 10 s |
| Ronde van 1 × 1 | |||
Zo boek je vooruitgang
- Gebaseerd op het intensieve circuit van Klika en Jordan (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Herhaal 2–3 keer voor een vollere training.
De 7 minuten workout is een specifiek circuit van 12 oefeningen met eigen gewicht uit een echt wetenschappelijk artikel, niet zomaar een pakkende naam voor elke snelle routine: hij komt uit "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment", geschreven door Brett Klika en Chris Jordan en in 2013 gepubliceerd in ACSM’s Health & Fitness Journal. Dit schema volgt die structuur nauwkeurig — 12 oefeningen, elk 30 seconden werk en 10 seconden wissel, één ronde, in totaal ongeveer 7 minuten.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.