Condicionamento geral · Iniciante
O treino de 7 minutos: 12 exercícios, sem equipamento
O treino de 7 minutos é um só circuito de 12 exercícios com o peso do corpo, 30 segundos de esforço e 10 de descanso cada, cinco dias por semana. Ele se baseia num estudo real sobre treino em circuito de alta intensidade – não é só um nome de marketing – e você só precisa de uma cadeira e uma parede.
Sua semana
Treinos
12 exercícios × 30 s
| Exercício | Treino | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Polichinelo | 30 s | 10 s |
 | Agachamento isométrico na parede | 30 s | 10 s |
 | Flexão de braço | 30 s | 10 s |
 | Abdominal supra (crunch) | 30 s | 10 s |
 | Subida no banco (step up) | 30 s | 10 s |
 | Agachamento sem peso | 30 s | 10 s |
 | Tríceps banco | 30 s | 10 s |
 | Prancha | 30 s | 10 s |
 | Skipping alto | 30 s | 10 s |
 | Afundo | 30 s | 10 s |
| Flexão de braço | 30 s | 10 s |
 | Prancha lateral | 30 s | 10 s |
| Rodada de 1 × 1 | |||
Como progredir
- Baseado no circuito de alta intensidade descrito por Klika e Jordan (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Repita 2–3 vezes para um treino mais completo.
O treino de 7 minutos é um circuito específico de 12 exercícios com o peso do corpo descrito num artigo científico real, e não só um nome chamativo para qualquer rotina rápida: ele vem de “High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment”, escrito por Brett Klika e Chris Jordan e publicado no ACSM’s Health & Fitness Journal em 2013. Este plano segue essa estrutura de perto – 12 exercícios, 30 segundos de esforço e 10 de transição cada, uma volta, cerca de 7 minutos no total.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.