Allgemeine Fitness · Anfänger
Das 7 Minuten Workout: 12 Übungen, ohne Geräte
Das 7-Minuten-Workout ist ein einziger Zirkel aus 12 Körpergewichtsübungen, je 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, an fünf Tagen pro Woche. Es basiert auf einer echten Studie zu hochintensivem Zirkeltraining, ist also nicht nur ein Marketingname, und du brauchst nur einen Stuhl und eine Wand.
Deine Woche
Einheiten
12 Übungen × 30 s
| Übung | Los | Pause | |
|---|---|---|---|
| Hampelmann (Jumping Jacks) | 30 s | 10 s |
 | Wandsitzen | 30 s | 10 s |
 | Liegestütz | 30 s | 10 s |
 | Crunch | 30 s | 10 s |
 | Step-Up | 30 s | 10 s |
 | Kniebeuge ohne Gewicht | 30 s | 10 s |
 | Bank-Dips | 30 s | 10 s |
 | Plank (Unterarmstütz) | 30 s | 10 s |
 | High Knees (Kniehebelauf) | 30 s | 10 s |
 | Ausfallschritt nach vorne | 30 s | 10 s |
| Liegestütz | 30 s | 10 s |
 | Seitstütz (Side Plank) | 30 s | 10 s |
| Runde von 1 × 1 | |||
So steigerst du dich
- Basiert auf dem hochintensiven Zirkel von Klika und Jordan (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Für ein volleres Training 2–3 Mal wiederholen.
Das 7-Minuten-Workout ist ein bestimmter Zirkel aus 12 Körpergewichtsübungen, beschrieben in einem echten Fachartikel, und nicht nur ein griffiger Name für irgendeine kurze Routine: Er stammt aus „High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment“ von Brett Klika und Chris Jordan, 2013 im ACSM’s Health & Fitness Journal veröffentlicht. Dieser Plan folgt dieser Struktur eng – 12 Übungen, je 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Wechsel, eine Runde, insgesamt etwa 7 Minuten.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.