Ogólna sprawność · Początkujący
Trening 7 minut: 12 ćwiczeń, bez sprzętu
Trening 7-minutowy to jeden obwód 12 ćwiczeń z masą ciała, każde 30 sekund pracy i 10 sekund przerwy, pięć dni w tygodniu. Opiera się na prawdziwym badaniu nad intensywnym treningiem obwodowym, a nie tylko na chwytliwej nazwie, i wystarczy ci krzesło i ściana.
Twój tydzień
Treningi
12 ćwiczeń × 30 s
| Ćwiczenie | Praca | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Pajacyki | 30 s | 10 s |
 | Krzesełko przy ścianie | 30 s | 10 s |
 | Pompki | 30 s | 10 s |
 | Brzuszki (crunch) | 30 s | 10 s |
 | Wejścia na podwyższenie (step-up) | 30 s | 10 s |
 | Przysiad bez obciążenia | 30 s | 10 s |
 | Pompki w podporze tyłem | 30 s | 10 s |
 | Deska (plank) | 30 s | 10 s |
 | Skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan) | 30 s | 10 s |
 | Wykroki w przód | 30 s | 10 s |
| Pompki | 30 s | 10 s |
 | Deska bokiem (side plank) | 30 s | 10 s |
| Runda z 1 × 1 | |||
Jak robić postępy
- Oparty na intensywnym obwodzie opisanym przez Klikę i Jordana (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). Powtórz 2–3 razy, by trening był pełniejszy.
Trening 7-minutowy to konkretny obwód 12 ćwiczeń z masą ciała opisany w prawdziwej publikacji naukowej, a nie chwytliwa nazwa dla dowolnej szybkiej rutyny: pochodzi z artykułu "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment" autorstwa Bretta Kliki i Chrisa Jordana, opublikowanego w ACSM’s Health & Fitness Journal w 2013 roku. Ten plan wiernie trzyma się tej struktury — 12 ćwiczeń, każde 30 sekund pracy i 10 sekund zmiany, jeden obwód, łącznie około 7 minut.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.