כושר כללי · מתחילים
אימון 7 דקות: 12 תרגילים, בלי ציוד
אימון 7 הדקות הוא מעגל אחד של 12 תרגילי משקל גוף, 30 שניות עבודה ואחריהן 10 שניות מנוחה בכל אחד, חמישה ימים בשבוע. הוא מבוסס על מחקר אמיתי על אימון מעגלי בעצימות גבוהה, לא סתם שם שיווקי, וצריך רק כיסא וקיר.
השבוע שלך
אימונים
12 תרגילים × 30 שנ׳
| תרגיל | עבודה | מנוחה | |
|---|---|---|---|
| קפיצות פיסוק (ג'אמפינג ג'קס) | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | ישיבה על הקיר | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | שכיבות סמיכה | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | כפיפות בטן (קראנץ') | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | סטפ־אפ (עלייה על ארגז) | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | סקוואט במשקל גוף | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | מקבילים על ספסל | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | פלאנק | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | הרמות ברכיים בריצה | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | לאנג' קדמי | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
| שכיבות סמיכה | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
 | פלאנק צידי | 30 שנ׳ | 10 שנ׳ |
| סבב מתוך 1 × 1 | |||
איך להתקדם
- מבוסס על האימון המעגלי העצים שתיארו Klika ו־Jordan (ACSM Health & Fitness Journal, 2013). חוזרים 2–3 פעמים לאימון מלא יותר.
אימון 7 הדקות הוא מעגל ספציפי של 12 תרגילי משקל גוף שמתואר במאמר מחקר אמיתי, לא סתם שם קליט לכל שגרה קצרה: הוא מגיע מ־"High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment", שכתבו Brett Klika ו־Chris Jordan ופורסם ב־ACSM’s Health & Fitness Journal ב־2013. התוכנית הזו צמודה למבנה הזה — 12 תרגילים, 30 שניות עבודה ו־10 שניות מעבר בכל אחד, סבב אחד, בערך 7 דקות בסך הכול.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.