- 主要肌群
- 腹斜肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 25 秒 保持 每侧
侧平板支撑主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 侧躺，手肘放在肩膀正下方。
- 双脚上下叠放或前后错开，然后收紧核心。
- 前臂和下方脚的外侧用力压地。
- 把髋部抬起，让身体成一条直线。
- 保持姿势，髋部不下沉，颈部保持中立。
- 有控制地放下，换另一侧。
教练提示
- 手肘在肩膀正下方。
- 髋部抬起，身体成一条直线。
- 髋部保持住，别往下塌。
- 均匀呼吸，坚持住。
呼吸: 保持期间缓慢均匀地呼吸，不要憋气。
常见错误
错误髋部向地面下塌
纠正缩短保持时间，或改为屈膝侧平板支撑
错误髋部向前或向后转
纠正肩膀和髋部叠在同一个平面上
错误手肘偏离肩膀下方
纠正手肘始终放在肩关节正下方
错误头部下垂或向上抬
纠正颈部保持中立，目视前方
错误只练力量更强的一侧
纠正两侧保持相同时间，哪怕一侧更吃力
降低难度 / 增加难度
降低难度改为屈膝侧平板支撑，或把时间缩短到几秒钟，再慢慢加上去。
增加难度加入上方腿抬起、缓慢的穿臂转体，或在上方髋部放一片轻杠铃片。
常见问题
侧平板支撑要撑多久？
大多数新手从每侧十到二十秒、两到三组开始，再逐步增加。姿势标准地撑四十五到六十秒是中高级的不错目标；达到之后，可以加抬腿或轻负重，而不是只追求时间。
侧平板支撑练哪些肌肉？
主要锻炼朝上一侧的腹斜肌，同时上方腿的髋外展肌和下方的肩部也会参与，全部以等长收缩的方式让身体保持一条直线。
侧平板支撑比平板支撑更好吗？
它们训练的是不同方向的核心稳定性：平板支撑对抗向前弯折，侧平板支撑对抗向侧面弯折。所以大多数训练安排两个都练，而不是二选一。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。