البايسبس · الجيم
تمرين البايسبس بالكابل: شد مستمر على البكرة
البايسبس بالكابل يُبقي الشد على العضلة طوال التكرار، بما في ذلك الأعلى حيث يرتخي الشد مع الدمبل. إليك طريقة التجهيز وأي مقبض تختار.
مبتدئجهاز الكيبل
البايسبس بالكابلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط البكرة منخفضة وركّب باراً مستقيماً أو بار زد أو حبلاً.
- تراجع خطوة مع ميل خفيف للأمام والمرفقان بجانبك.
- ارفع المقبض نحو كتفيك.
- اعصر البايسبس في الأعلى دون فتح مرفقيك.
- انزل بتحكم مع إبقاء الشد على العضلة.
- كرّر دون أن تتقدّم مرفقاك للأمام.
توجيهات المدرب
- المرفقان ملتصقان بجنبيك.
- مِل للخلف قليلاً ليبقى الشد.
- ارفع واعصر في الأعلى.
- انزل ببطء، مع ثني خفيف.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع المقبض، وخذ شهيقاً وأنت تنزله.
أخطاء شائعة
الخطأالوقوف قريباً جداً من الجهاز
التصحيحتراجع ليسحب الكابل بزاوية، لا للأسفل مباشرة
الخطأتقدّم المرفقين للأمام مع ثقل الوزن
التصحيحثبّت المرفقين بجنبيك وخفّف الوزن إن لزم
الخطأالميل للخلف بالورك لقذف البار
التصحيحأبقِ جذعك ثابتاً ودع البايسبس يرفع
الخطأقفل المرفقين في الأسفل
التصحيحتوقف قبل الفرد الكامل بقليل ليبقى الشد على العضلة
الخطأقبضة تؤلم الرسغين
التصحيحانتقل إلى مقبض الحبل لزاوية رسغ أكثر حيادية
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف ومقبض الحبل لقبضة أريح.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو جرّب النسخة البايزية وظهرك للجهاز، أو أضف مجموعة تنازلية في النهاية.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
المزيد من تمارين البايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها البايسبس بالكابل؟
البايسبس أساساً، بمساعدة العضلة العضدية، إضافة إلى عمل ثابت للساعد والقبضة لإمساك المقبض، خاصة مع البار المستقيم.
هل البايسبس بالكابل أفضل من الدمبل؟
ليس أفضل تماماً؛ فهو يُبقي شداً أكثر ثباتاً طوال التكرار، خاصة في الأعلى، بينما يحمّل الدمبل منتصف المدى أكثر. كثير من البرامج تستخدم الاثنين.
ما أفضل مقبض كابل للبايسبس؟
البار المستقيم أو بار الزد يتيحان وزناً أكبر، والحبل يسمح بقبضة محايدة تضيف بعض عمل العضلة العضدية والساعد. الاثنان صالحان، وبدّل بينهما للتنويع.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.