البايسبس · الجيم
تمرين البايسبس بالبار: ابنِ قوة وحجم البايسبس الخام
البار المستقيم يتيح لك تحميل الذراعين معاً ورفع وزن أثقل من الدمبل، ما يجعل البايسبس بالبار الطريقة الكلاسيكية المجرّبة لبناء كتلة البايسبس وسُمكها.
مبتدئبار
البايسبس بالبارأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف منتصباً ممسكاً البار بقبضة سفلية بعرض الكتفين.
- اترك البار متدلياً عند فخذيك والمرفقان قريبان من جنبيك.
- ارفع البار بثني المرفقين فقط.
- أبقِ المرفقين ملتصقين بجنبيك طوال الحركة.
- اعصر قليلاً قرب مستوى الكتفين.
- انزل بتحكم إلى وضع البداية.
توجيهات المدرب
- قبضة سفلية بعرض الكتفين.
- المرفقان ملتصقان بجنبيك.
- ارفع واعصر في الأعلى.
- انزل بتحكم، بلا مرجحة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع البار، وخذ شهيقاً وأنت تنزله.
أخطاء شائعة
الخطأمرجحة الجذع للمساعدة في رفع البار
التصحيحأبقِ جذعك ثابتاً وارفع بذراعيك فقط
الخطأتقدّم المرفقين للأمام
التصحيحأبقِ المرفقين ملتصقين بجنبيك طوال الحركة
الخطأقبضة ضيقة جداً أو واسعة جداً
التصحيحاضبطها على عرض كتفين مريح
الخطأإسقاط البار بسرعة في النزول
التصحيحانزل بالتحكم نفسه الذي رفعت به
الخطأالرفع في جزء من المدى فقط
التصحيحانزل تماماً إلى فخذيك في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف أو انتقل إلى بار الزد لزاوية رسغ أريح.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانيتين في أعلى كل تكرار، أو أبطئ النزول إلى ٣ ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين البايسبس
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها البايسبس بالبار؟
البايسبس أساساً، بينما يمسك الساعدان البار ويثبّتانه طوال الرفع.
البايسبس بالبار أم بالدمبل: أيهما أفضل للبايسبس؟
الاثنان فعّالان. البار يسمح عادة بوزن إجمالي أكبر، والدمبل يترك كل ذراع تتحرك مستقلة وقد يكون ألطف على الرسغين.
لماذا تؤلمني رسغاي في تمرين البايسبس بالبار؟
غالباً بسبب عرض القبضة؛ جرّب توسيعها أو تضييقها قليلاً، أو انتقل إلى بار الزد الذي يميل بالقبضة إلى وضع أكثر طبيعية للرسغ.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.